Todos podemos cambiar, crecer, ser mejores, y sin embargo, una y otra vez, fracasamos e incumplimos nuestros buenos propósitos de año nuevo. ¿Te has preguntado por qué y cómo evitarlo?

Para ser justos, tampoco es culpa tuya, al fin y al cabo nadie nos enseña a crear e implementar con éxito nuevos hábitos.

Año nuevo, viejos propósitos.

El primer problema de los propósitos de año nuevo, es que estamos mediatizados por las fechas. El año se acaba, y esto nos obliga a “hacer balance de lo bueno y malo, 5 minutos antes de la cuenta atrás…”

Tras comprobar que, de nuevo, hemos incumplido nuestros objetivos, nuestra estrategia para el siguiente año es: prometernos con más fuerza y más entusiasmo que este año, de verdad, los cumpliremos.

¿En serio crees que haciendo lo mismo vas a conseguir un resultado diferente este año? Mejor será que pruebes algo distinto.

1. Elige bien tus objetivos

¿Lo quieres de verdad? Mucha gente elige sus propósitos de año nuevo para complacer a los demás, no a sí mismos.

Me propuse dejar de fumar porque mi mujer quería que lo dejara. Lo único que conseguí fue fumar a escondidas.

Para elegir un objetivo, debes mirar dentro de ti y diferenciar bien entre tus deseos y objetivos. Los deseos dependen de las circunstancias o de otras personas (ser rico, obtener un ascenso), pero nuestras metas y objetivos, dependen de nosotros mismos.

Sé que parece un tópico, pero es el momento de hacer una lista, pero no una apresurada y llena de promesas incumplidas, sino una de calidad.

Busca un momento de tranquilidad, sin prisa, obligaciones ni interrupciones de ningún tipo. Toma papel y lápiz, y empieza a escribir qué cambios y mejoras quieres hacer.

2. Piensa en positivo

Quiero dejar de estar gordo / Quiero alcanzar mi peso ideal No quiero vaguear más / Quiero aprender un hobby Tengo que beber menos / Quiero cuidar mi salud

Emplea un lenguaje positivo, y sentirás que tus objetivos pueden cumplirse.

3. Sé realista, pregúntate y controla la situación

Si eres una persona sedentaria, tu propósito no puede ser correr una maratón en un mes. Debes de ser realista, y para ello necesitas comprender todos los aspectos que hay tras tu objetivo.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi físico?

• ¿Beber más agua, comer productos frescos? ¿Fruta y verdura?
• ¿De qué presupuesto dispongo?
• ¿Hacer ejercicio? ¿Gimnasio o salir a correr? ¿Cuántos días?
• ¿Evitar el alcohol? ¿la fritura? ¿el tabaco?

Una vez hayas analizado todos los aspectos que implica tu objetivo, podrás seleccionar aquellos que puedes asumir y establecer los que te ayudarán a lograrlo.

Recuerda que debes tener control sobre tus objetivos, por ejemplo si dices “voy a echarme novia, o novio”, si la otra persona no está por la labor no podrás conseguirlo. Sin embargo, lo que sí puede estar en nuestra mano es salir a conocer gente, porque eso aumentará nuestras probabilidades de encontrar pareja.

4. Quién mucho abarca poco aprieta

Puede que tu lista haya alcanzado un buen número de propósitos, pero ha llegado el momento de que elijas los 2, 3 o 4 más importantes para ti.

En esto de los propósitos, ocurre algo curioso, y es que cuantos más tengamos, menos cumpliremos, por eso céntrate en los que verdaderamente quieres conseguir y en determinar qué acciones implementarás para conseguirlo.

Además, si tus objetivos son grandes, trocéalos en otros más pequeños, y ponte metas sencillas que puedas ir consiguiendo con facilidad. De esta forma te sentirás más motivado y reducirás la pereza que nos invade al enfrentarnos a un objetivo muy duro.

Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso, no te agobies por la suma total. Ponte muchas pequeñas metas (bajar 200 gramos a la semana, beber 1 litro de agua, ir dos veces a la semana a caminar), poco a poco podrás ir aumentando los tiempos, y en unas semanas o meses lo habrás conseguido.

5. Preciso como un reloj, flexible como el tiempo

Si hemos decido “ponernos en forma”, hay muchas cosas que podemos hacer, por ejemplo vamos a elegir ir al gimnasio y comer mejor.

Sin embargo no podemos ser tan generalistas, necesitamos concretar más para poder comprometernos y ser flexibles para no fracasar.  Por ejemplo “voy a ir al gimnasio 1 hora, dos días por semana, preferiblemente Martes y Jueves” o “Voy a comer mejor, cenaré ligero por las noches, y desayunaré sano, no me saltaré comidas y evitaré los fritos y los refrescos. Siempre que no coma fuera de casa”.

Al mantener una estrategia flexible, podremos cumplir con nuestros propósitos más  fácilmente, ya que podremos adaptar nuestras tareas, cambiar nuestros horarios, no sufrir o pasar envidia.

6. Aprende para cambiar, cambia para aprender

Nuestra mente es como una hoja en blanco y en ella puedes escribir lo que quieras”.

Excepto en la letra de la canción de Alaska y Dinarama, el lema “Yo soy así, y así seguiré, nunca cambiare”, no nos hace ningún bien. Todos debemos ser genuinos y mantenernos fieles a nosotros mismos, pero eso no está reñido con ser mejor padre, mantenernos más sanos o retomar los estudios.

Si quieres alcanzar tus objetivos debes cambiar tus hábitos, y aprender nuevas destrezas que te hagan mejor. Si hablas con cualquier persona exitosa, (entendiendo el éxito como la consecución de logros, personales, sentimentales, sociales o académicos) te dirán que no son la misma persona que comenzó ese proyecto, el camino le ha cambiado.

Por eso, no dudes en salir de tu zona de confort y probar cosas nuevas. ¿Quieres mejorar las relaciones con tu hijo? Lee, habla con otros padres, muévete, preocúpate por conocer los gustos de tu hijo. ¿Quieres aprender fotografía? Lee, mira videos y sal a la calle con tu cámara, conoce gente, mira exposiciones de fotografía, empápate del talento de otros.

Lo siento, pero si piensas que tu eres así, y que nunca cambiarás, ya has fracasado.

7. Empieza hoy

Si, has leído bien, empieza hoy. Olvídate de los dichosos propósitos de año nuevo; si nadie los cumple es porque en realidad no valen para nada. Los retos, hábitos y proyectos que te propongas no deben depender de una fecha, sino de tu motivación y de las necesidades que identifiques en tu vida personal y profesional.

No solo hay que querer cambiar, hay que empezar a hacerlo, y este momento es tan bueno como cualquier otro.

Cambiar y alcanzar metas y objetivos, es un camino largo, lleno de trampas, tropiezos y caídas, en las que tendrás que poner a prueba tu fuerza de voluntad. Y cuando flaqueen, que lo harán, sé flexible, retoma tu lista de propósitos y piensa en tus motivaciones y logros conseguidos.

Huye de las formulas mágicas, de los gurús y sistemas que te propongan conseguir tus objetivos sin esfuerzo. Lo siento, es mentira. 

Quién algo quiere, algo le cuesta. Solo debes estar convencido de que el esfuerzo merecerá la pena, y por luchar por él, luchar por ti, luchar por tu familia…

Encuentra tu motivación y recuerda, no hay formulas mágicas, solo las ganas de ser mejores. 

Un listado con los mejores consejos que te harán alcanzar esas metas que te propongas para el 2017; no olvides ser constante y estar seguro de lo que quieres:

1. Sé realista en tus propósitos. Si, por ejemplo, quieres hacer ejercicio, no pretendas llegar a las olimpiadas en un día; comienza por caminar 20 minutos diarios.
2. Asegúrate de que tu propósito sea algo que realmente quieras hacer o cambiar por ti mismo. Sé sincero contigo mismo y tómate tu tiempo para pensar qué es lo que realmente deseas. Recuerda que la motivación interna es la más importante. Piensa por qué lo quieres hacer y ten una razón que te empuje a lograrlo.
3. No te pongas más propósitos de los que puedas cumplir. Más vale llevar a cabo uno bien, que hacer varios a medias.
4. Define cada objetivo claramente. Para cumplir un objetivo, éste debe de ser:

          Específico: qué, cuándo, dónde, cómo.

          Realista o alcanzable.

          Factible: acepta tus limitaciones, lo que puedes hacer y lo que no.

          Medible y cuantificable: que puedas ir observando los resultados.

          Con límites: ponerte fechas establecidas

5. Crea hábitos. Es una realidad que los seres humanos funcionamos con hábitos, por lo que dale estructura a tu propósito, crea el hábito en ti y vuélvelo parte de tu vida diaria.
6. Comienza con metas a corto plazo. Fija un tiempo definido para tu propósito, te será más sencillo ser persistente de esta manera.
7. Premia tus logros y éxitos. También es importante consentirse, quererse y poder tener recompensas por el trabajo realizado.
8. Habla sobre tus metas, escríbelas y compártelas. Es importante que te sientas apoyado y motivado en el proceso. Puedes buscar amigos o personas que estén en el mismo canal que tú; de esta manera, te sentirás identificado y más fuerte para no abandonar tu objetivo.
9. No te des por vencido. Si por alguna razón dejas de cumplir tu propósito, no lo abandones; continúa con él y no te rindas. Por ejemplo, si tu objetivo es comer sanamente entre semana, y un día «te saltaste» la dieta; no lo dejes, sigue tu rutina y no te desmotives. Recuerda que hay que ser exigentes pero no demasiado duros con nosotros mismos.
10. Finalmente, durante el proceso, no te olvides de lo que deseas alcanzar y lucha por ello.

Siempre que sea algo que realmente quieres, valdrá la pena el esfuerzo.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

Navidad son fechas de celebraciones, comidas de empresas, reencuentros con amigos y familiares y todo ello en torno a una gran variedad y cantidad de comida. Por este motivo muchas personas se agobian, no saben cómo afrontar estas situaciones con éxito y sin caer en los excesos. Son frecuentes pensamientos y comentarios como: “¿y ahora qué hago? Voy a subir de peso”, “mi familia come mucho y no puedo decir que no cuando me ofrecen comida”, “me encantan los dulces navideños y no me puedo controlar”, etc.

Pues bien, en estas situaciones, como en muchas otras facetas de la vida, lo importante es la MODERACIÓN. No debes pensar que irremediablemente vas a subir de peso. Las decisiones dependen de ti y solo de ti, tú decides qué comes, cuánto comes, si dedicas una parte del tiempo a pasear o, por el contrario, haces vida sedentaria.

Es importante que no te sientas presionado por tu entorno, por comer más cuando tú estás haciendo un gran esfuerzo por moderarte y consideras que ya has comido suficiente. Es algo que ocurre con mucha frecuencia y no debes tener “miedo” a decir “NO.”

Debes aprender a disfrutar del placer de comer, pero sin necesidad de hacerlo de forma abusiva y en grandes cantidades. Además, después viene el sentimiento de culpabilidad, el malestar, el dolor de estómago, la sensación de empacho… ¿Realmente es necesario que todo esto suceda? Este puede ser un año diferente, donde tu comportamiento y tu actitud también y para ello te recomiendo que tengas en cuenta los siguientes consejos:

·         Mantén tu rutina de ejercicio físico diario. Si habitualmente no haces nada, intenta moverte estos días dando un paseo con la bici o saliendo a caminar.

·         Es importante que no llegues a las comidas navideñas con hambre. Para ello asegúrate 5 comidas a lo largo del día. Esto te permitirá no tener ansiedad, comer tranquila y moderarte en la cantidad.

·         ¡Desayuna! No importa que te levantes más tarde. En ese caso puedes hacer un desayuno más ligero de lo habitual, pero sin saltártelo: Macedonia de frutas + Té o Tostada de pan integral con pavo y Yogur 0%, Zumo de naranja natural + Tostada de pan con queso fresco…

·         Si te cuesta comer poco o parar de comer aun NO teniendo hambre:

o    Utiliza un plato de postre

o    Si hay muchos aperitivos, sírvete en tu plato aquellos que más te gustan. Viendo la cantidad en el plato podrás valorar si es correcto o te has excedido.

·         Tanto los dulces como el alcohol son dos elementos que pueden incrementar mucho las calorías que tomas en una comida o cena. Por lo tanto:

o    Al lado de la copa de vino ponte una de agua y altérnalo.

o    Elige 2 dulces para cada comida o cena navideña. De esa forma no te excedas y podrás probarlos todos.

·         Asegúrate que bebes suficiente agua, eliminarás las toxinas y desechos del organismo con mayor facilidad y te ayudará a sentirte saciada. Si el agua no te apetece puedes incluir:

·         Infusiones de plantas como la manzanilla, anís estrellado, alcachofa o boldo.

·         Caldo vegetal hecho por ti misma con verduras con el apio, la cebolla o el puerro sin añadir sal ni aceite.

·         No centres tu atención en la comida. Disfruta del momento, de la compañía y de una conversación agradable.

·         Si estás siguiendo una dieta para perder peso no te agobies si el peso no baja. Tu objetivo debe ser mantenerlo y sobre todo que tengas control sobre lo que comes.

·         NO TE SALTES COMIDAS para COMPENSAR EXCESOS. Si te has pasado comiendo debes intentar que en la próxima ocasión no te ocurra. Además, si te saltas las comidas posteriores tarde o temprano volverás a tener hambre y acabarás picando.

·         Fundamental, NO TE PESES. En estos días el peso varía con facilidad y no podrás encontrar respuesta a por qué un día pesas más o menos.

Y lo más importante de todo…¡A DISFRUTAR!

Feliz Navidad y Feliz 2017

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

Siempre que se organiza una comida especial, la báscula pasa la factura al día siguiente. ¿Qué debemos hacer para no engordar en una comida o cena festiva? Te damos las claves.

Cuando nos reunimos con familia o amigos para cenar o comer, organizamos comidas copiosas con muchos platos y tendemos a pasarnos y a tomar alimentos que generalmente no incluimos en la dieta. ¿Cómo voy a saltarme el postre? ¿Cómo no voy a tomar un bombón con el café?

En estas fechas en las que se empiezan a acumular los compromisos, surge la eterna pregunta: ¿Qué puedo hacer para no tener que ponerme a dieta con el nuevo año? El secreto para mantener el peso en diciembre está en disfrutar de estos eventos sin remordimientos, pero controlando las calorías y compensando los excesos. ¡Busca el equilibrio! Si un día cometes un exceso, compénsalo con un poco de ejercicio y dieta sana al día siguiente.

Los expertos aseguran que el picoteo y los postres son los grandes problemas de estas comidas y cenas. Descubre cómo evitar engordar en esta época del año.

Trucos para aligerar comidas y cenas festivas Tanto si eres el anfitrión como si la comida es fuera de casa, puedes tener en cuenta algunas recomendaciones que te ayudarán a controlar el peso:

– Cuidado con los entrantes. Si la parte inicial de la comida es de picoteo, pon en tu plato lo que vas a comer.  De esta forma controlarás lo que comes. Si vas picoteando de diferentes platos, será fácil pasarse.

– Ensaladas. Siempre que puedas elige ensaladas ligeras, que no tengan rebozados ni salsas. ¿Sabías que una ensalada con salsa y rebozados puede engordar más que una hamburguesa con queso?

– Platos principales. Para que los platos principales no sean muy contundentes, la mejor alternativa es elegir alimentos que se hayan cocinado al horno y no tengan salsas. Así la cantidad de calorías será menor y no renunciarás a un delicioso plato.

– Bebidas. La mejor alternativa es siempre el agua, pero muchas veces optamos por una copa de vino. No te olvides que una copa de vino tinto tiene 85 calorías y el cava casi 100. Lo mejor es no pasarse con este tipo de bebidas.

– Postre. Los postres son auténticas bombas calóricas. Para no privarse por un capricho dulce, ¿por qué no optar por algún postre elaborado a base de fruta? Unos vasitos de yogur con fruta pueden ser buena alternativa para no sumar calorías extra a la comida.

– Gintonic. Cada vez está más de moda tomar un gintonic después de la comida o cena. Si lo haces, añadirás más de 250 calorías a la comida que, además, no aportarán ningún nutriente a tu organismo. ¡Evítalo!

Y si me he pasado… Para poder disfrutar de las comidas y cenas con los amigos y la familia sin caer en el remordimiento lo mejor es, además de comer con cabeza, compensar los excesos.

Si sabes que tendrás una comida o cena copiosa, intenta aligerar el resto de comidas del día y haz algo más de ejercicio. Disfruta del invierno y pasea por la ciudad o por el campo.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

Puede que lleves tiempo intentando perder peso y te estés preguntando porqué no lo consigues o porqué ese michelín abdominal es imposible de eliminar. Cuando esto ocurre muchas veces buscamos la opción fácil y pensamos que “debe ser que no he encontrado el suplemento adecuado que me ayude a perder grasa” o “será que como mucha fruta que tiene azúcar”. Pero antes de volverte loco y empezar a culpar hasta al apuntador revisar estos aspectos:

Consumes alcohol el fin de semana

Las bebidas alcohólicas, a parte de no ser nada recomendables para tu salud, añaden calorías extra que no te aportan ningún nutriente interesante. Si quieres bajar tu peso y tu porcentaje de grasa estas calorías extras de forma líquida, y por tanto poco saciantes, no te van a ayudar. Cuánto menos alcohol mejor.

La solución: apunta realmente el alcohol que consumes, no sólo entre semana, sino también si sales el fin de semana. Cambia las bebidas alcohólicas más fuertes por vino o cerveza y proponte hacer una reducción a la mitad, al menos si al inicio te parece demasiado eliminarlo totalmente. Aunque, si quieres acabar de convencerte te recomiendo dejarlo totalmente por 2 semanas y ver tu evolución. Ver los efectos que tiene dejar el alcohol es suficiente para motivarte a dejar de consumirlo.

Comes muy deprisa

Comer demasiado deprisa puede hacer que tu cerebro no reciba a tiempo las señales de las hormonas de saciedad que tu estómago está enviando, por lo que acabas comiendo más de la cuenta. Comer despacio puede reducir tu ingesta energética y hacerte sentir más saciado al terminar. Además comer despacio influye en el número de veces que masticamos. Al masticar aumentamos nuestro nivel de saciedad y por tanto reducimos las calorías que ingerimos.

La solución: si estás habituado a comer deprisa deberás prestar atención a tu forma de comer por un tiempo hasta que comer más lento se vuelva algo automático para ti. Algunos trucos son dejar el tenedor en la mesa entre bocado y bocado para no ir a coger comida cuando aún estás masticando el anterior bocado. Otras personas consiguen comer más lento utilizando palillos. Si, ¡suena a locura! Pero funciona ya que muchos no tenemos tanta habilidad comiendo con palillos que con tenedor y nos hace reducir la velocidad de manera inconsciente.

Por último, revisa que tu comida no sea demasiado líquida. Puede que en lugar de una crema necesites tomar una ensalada o unas verduras salteadas o en lugar del zumo, al que le has quitado toda la fibra y no te llena, debas tomarte una pieza de fruta.

Atracón del fin de semana

Te portas como un angelito durante toda la semana, pero llega el fin de semana y  das rienda suelta a todos tus deseos. Según un estudio publicado en 2003 en el Obesity Society, los adultos americanos consumen 115 kcal/día más los fines de semana, sobre todo a través de grasa y alcohol. Pero el problema, sobre todo, es de aquellos que sobrepasan la media de manera abismal, los que pasan del blanco al negro el fin de semana. ¿Te sientes identificado? No te preocupes porqué hay solución.

La solución: esto ocurre normalmente  porqué estamos siendo demasiado estrictos durante la semana. Y la comida nos aburre tanto de lunes a viernes que a partir del viernes noche damos el tiro de salida hacia la comida basura. Una solución puede ser hacer más atractivos tus platos de la semana. La dieta saludable es mucho más que comer ensalada y pollo a la plancha. Existen un montón de platos apetecibles que harán que tu dieta sea más fácil.

No revisas los etiquetados

Puede que te fíes de lo que te ponen en letra grande en los productos que te venden en el supermercado, pero te aconsejo que empieces a mirar la letra pequeña. Por mucho que te vendan algo como light o como 0% grasas o 0% azúcares, debes saber lo que te estás vendiendo. Un postre 0% grasas seguramente este lleno de azúcares y un alimento light puede darnos la impresión de ser poco calórico por lo que en ocasiones comemos más de lo que realmente deberíamos.

La solución: evita al máximo los productos procesados y empieza a comer comida que no lleve envoltorios. Las frutas, las verduras, carnes o pescados frescos o las legumbres no suelen traer muchos problemas. Y cuando comas envasados aprende a leer y saber lo que realmente te están vendiendo.

No comes suficiente verdura

Puede que comas a tu ritmo y puede que incluso sepas identificar tus señales de hambre y saciedad, pero si no comes la suficiente verdura estarás consumiendo muy posiblemente más calorías de las que necesitas. Si quieres bajar de peso (o simplemente comer sano) tu dieta debe aportar alimentos de baja densidad energética y alta densidad nutricional. Eso quiere decir alimentos que te aporten volumen y nutrientes de calidad y no muchas calorías. ¿Hay algo mejor que las verduras u hortalizas para ello?

La solución: come verduras y hortalizas de temporada e inclúyelas en todas tus comidas y cenas como plato principal. La recomendación es que las verduras y hortalizas deberían ocupar más o menos la mitad de lo que te estás comiendo. Aprende platos nuevos a base de verduras y descubrirás un mundo delicioso más allá de las judías verdes con patatas y el brócoli al vapor.

Ese consumo ocasional no es tan ocasional

“De vez en cuando me tomo una cerveza”, “de vez en cuando como algún croissant”, “de vez en cuando cómo alguna pizza”. Si vamos sumando estos “de vez en cuando”, no es que a veces hagas alguna transgresión, sino que a diario hay algo en tu dieta que no te ayuda a llegar a tu objetivo. En ocasiones es complicado darse cuenta porque nuestro cerebro es especialista en omitir ciertas cosas sin importancia para no saturarse y seguramente ya no recuerdes que comiste el miércoles pasado.

La solución: registra durante una semana todo lo que comes y revísalo al terminar la semana para detectar las pautas que debes cambiar. Simplemente apuntar lo que comemos en ocasiones modifica nuestra alimentación y nos hace ser más conscientes de lo realmente estamos consumiendo por lo que acabamos comiendo mejor.

Estás estresado o no duermes suficiente

El estrés crónico, los problemas de sueño y las pocas horas que pasamos de descanso hacen que nuestras hormonas se pongan en alerta. La elevación del cortisol, la hormona del estrés o el aumento de las sensaciones de hambre (por la disminución de la leptina) pueden llevarnos entre otros motivos a coger peso o a impedir que podamos perderlo. Además, tanto el estrés como el no dormir de manera adecuada pueden ser un peligro no sólo para el peso sino para la salud en general.

La solución: busca métodos para reducir o gestionar el estrés cómo pueden ser técnicas de relajación, de yoga o de gestión del tiempo. En cuanto a las horas de sueño, márcate unos horarios para ir a dormir y disminuye la activación reduciendo la luz en casa y la exposición a pantallas como la televisión o el móvil una hora antes de ir a dormir.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

¿PAN EN LA DIETA?

Parece que el pan siempre ha sido un alimento tabú en las dietas de adelgazamiento pero en contra de lo que mucha gente piensa, no es necesario suprimir el pan en una dieta de adelgazamiento, aunque para muchos es una opción válida. La razón es simple: no es un alimento excesivamente calórico, ni tiene mucha grasa ni los hidratos que contiene van a convertirse en grasa por arte de magia. Y lo más importante, es un alimento que forma parte de la base de la pirámide alimenticia, por tanto debe incluirse a diario en nuestra dieta.

El pan es un alimento fundamental para una dieta sana y equilibrada.  

Es cierto que como todo alimento un exceso puede provocar pasarnos de calorías. Pero en la mayor parte de los casos suele ser más calórico lo que acompaña al pan que el propio pan. Al ser una dieta de adelgazamiento o hipocalórica, mejor si el pan es integral, ya que así nos aporta más micronutrientes y disminuye su índice glucémico, repartiendo la absorción de hidratos poco a poco tras la ingesta, además de provocarnos una mayor saciedad por su contenido en fibra.

Uno de los mitos acerca de quitar el pan en las dietas de adelgazamiento se fundamenta en el elevado valor del índice glucémico del pan al estar elaborado con harinas refinadas. Aunque es cierto, esto solo sucedería si tomásemos el pan sin nada y en considerable cantidad. Cuando el pan lo introducimos en una comida, que es lo normal, la mezcla con otros alimentos en el estómago hace que esa absorción varíe haciéndose más lenta, por lo que los valores del índice glucémico son teóricos y relativos.

Otro aspecto o mito que fundamenta su exclusión en este tipo de dietas es que los hidratos acabarán almacenándose en forma de grasa. Esto sería así si todas las reservas de nuestro organismo estuvieran llenas, entonces esos hidratos pasarían a formar parte de nuestro tejido adiposo a través de una serie de reacciones metabólicas. Pero teniendo en cuenta que si consumimos cantidades adecuadas de pan y en horas donde necesitamos la energía, esos hidratos o bien se quemarán a lo largo del día por nuestra actividad o acabarán formando parte de los depósitos de glucógeno de músculos e hígado.

¿Cuánto pan introducir en una dieta de adelgazamiento?

En una dieta normal la OMS aconseja consumir 200-250 gramos de pan al día, como aqui estamos restringiendo calorías podemos reducir a 150-200 gramos diarios de pan, unas 4-6 rebanadas, que podemos distribuirlas entre las diferentes comidas, sobre todo en las primeras comidas del día, que es donde más energía vamos a necesitar para afrontar la jornada.

En las dietas de adelgazamiento hay que tener especial cuidado en no crear desequilibrios entre nutrientes, ya sea por falta de estos o por predominar unos sobre otros. El pan es un alimento perfecto para curbrir los objetivos nutricionales de una dieta sana y equilibrada, por eso no debe de desaparecer en una dieta de adelgazamiento.

¿Y EL CHOCOLATE?

No creo que a casi nadie le haga falta que lo convenzan para tomar chocolate negro, ya que el chocolate, prácticamente le gusta a todo el mundo. Pero cuando estamos a dieta, es uno de los alimentos que primero se eliminan, y quizá no sea necesario ser tan drásticos, ya que recientes estudios han demostrado que el chocolate negro es muy saludable e incluso te ayuda a bajar de peso. Sí, sí, has leído bien: el chocolate negro te ayuda a adelgazar.

Mejor cuanta más cantidad de cacao tenga, busca el que tenga al menos un 65% de cacao, ya que cuanto más puro sea, más concentradas están las sustancias beneficiosas que nos aporta. Además el chocolate negro, tiene menos grasas y aporta menos calorías que los otros, pero siempre hay que tomarlo con mucha moderación.

1.- Te ayuda a adelgazar.

Un estudio realizado en la Universidad de California  de San Diego ha revelado que el chocolate negro consumido con moderación y acompañado de un estilo de vida saludable sirve para disminuir el índice de masa corporal.

A pesar del alto nivel de calorías que tiene, el chocolate sería bueno para el metabolismo según una investigación realizada en mil personas u publicada en Archivos de la Medicina Interna.

2.- Te ayuda a retrasar el envejecimiento.

El chocolate negro es rico en flavonoides, que son sustancias que actúan como antioxidantes protegiendo a las células de la acción de los radicales libres. Para esto también es importante elegir un chocolate lo más puro posible. Por ello, te ayuda a retrasar la aparición de arrugas y permanecer joven por más tiempo.

3.- Es cardiotónico.

Juega un importante papel en la prevención de las enfermedades cardíacas, ya que se ha demostrado científicamente que las personas que lo consumen de manera habitual sufrían menos ataques cardíacos

4.- Ayuda a regular la presión arterial.

Aunque aún no se ha determinado con precisión la cantidad de chocolate que hay que tomar para ello, se ha demostrado que los flavonoides que  contiene, concretamente los llamados procinaidos que ayudan a equilibrar la presión en la sangre y reducir su coagulación.

5.- Te ayuda a controlar la ansiedad y combate la depresión.

El chocolate, estimula la actividad neuronal en las regiones del cerebro asociadas al placer, y por eso, muchas personas dicen que es antidepresivo, porque nos hace sentirnos mejor.  Esto se debe a que estimula la producción de endorfinas que es la hormona de la felicidad. Además contiene feniletilamina  que según los científicos desencadena sentimientos parecidos a los que tenemos cuando estamos enamorados.

6.- Es de gran ayuda para combatir la fatiga.

Si sufres algún síndrome de fatiga crónica, el chocolate negro, puede ayudarte. Un estudio demostró que el chocolate negro, mejoró los síntomas de fatiga y funciones físicas, la depresión y la ansiedad a las personas a las que se sometió a dicho estudio a las que se les suministró 1,5 grs de chocolate negro. Esto es debido a que el chocolate negro, es rico en polifenoles que son unas sustancias que aportan multitud de beneficios.

7.- Ayuda a prevenir el cáncer.

Gracias a dos de los flavonoides que contiene el chocolate llamados epicatequina y  quercetina, el chocolate ayuda a prevenir el cáncer porque estos polifenoles pueden inhibir la proliferación de las células cancerígenas.

¿Necesitas más razones?

Lo que nos va a hacer perder peso verdaderamente va a ser un balance energético negativo gracias a la dieta y ejercicio, pero pensar que por suprimir el pan vamos a ganarle la partida a los kilos de más es algo exagerado. Al contrario, el pan nos va a ayudar a llevar una dieta equilibrada cuando hagamos pequeñas restricciones calorías con la intención de perder peso.

Puedes incluir el chocolate negro de manera regular en tu dieta, pero siempre con moderación. A parte de ayudarte a bajar de peso aumentando tu metabolismo, te quitará un poco la ansiedad que se siente cuando comemos menos de lo que nuestro cuerpo nos pide, con lo que puede ser un gran aliado cuando intentamos bajar de peso. Pero recuerda, no debes tomar más de 20gr al día.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

Que levante la mano quién se haya puesto a dieta y no haya logrado acabarla por motivos varios (falta de motivación, no lograr los objetivos en el tiempo deseado, falta de tiempo para preparar todos y cada uno de los platos que la componían…). Probablemente ahora mismo haya muchas manos en alto. Hagamos ahora otra pregunta a todas aquellas que la han levanta
do. ¿Te pusiste en manos de un nutricionista y le preguntaste todo aquello que te preocupaba? Probablemente en la mayoría de los casos la respuesta sea negativa. Y es que seguir una dieta sin supervisión de un profesional no suele funcionar. Y no lo digo sólo por el riesgo evidente que tiene para la salud seguir una dieta que no es la adecuada (el sexo, la edad, el haber hecho dieta antes… todo influye a la hora de elegirla), sino porque el seguir una dieta de forma correcta influye de manera directa en la motivación y, por tanto, en su éxito.

Los menús tipo de dieta suelen ser asépticos y muy poco dados a especificar qué beber, qué tomar si necesitamos (o queremos) algo dulce, la conveniencia (o no) de tomar café después de las comidas o la perfecta alternativa para aderezar una ensalada con sabor, pero sin demasiadas calorías. Dudas que surgen cuando empiezas una dieta pero que conviene resolver antes de iniciar el régimen para poder asegurarnos su éxito. Eso, y otras tantas cuestiones relacionadas con el factor emocional y psicológico que debemos tener controladas para no frustrarnos, desmotivarnos y abandonar la dieta antes de tiempo (desde saber cuándo es el mejor momento para empezar una dieta hasta cómo hacer la compra, pasando por el cómo y el cuándo del control de peso o la importancia de aprender a comer una vez finalizada).
El componente psicológico influye en el éxito (y en el fracaso) de una dieta. Saber elegir el momento en el que empezar una dieta es una clave fundamental a la hora de asegurarnos (en parte) su éxito. Por eso el mejor día de la semana para hacerlo es el día en el que comienzas tus rutinas, sea el día que sea. La actividad diaria hace que nos ordenemos y podamos organizarnos mejor. Aunque estos inicios de rutinas suelen coincidir con el lunes, lo realmente importante es que el comienzo de la dieta sea al mismo tiempo que el inicio de tu actividad, aunque sea otro día de la semana.

Empezar una dieta implica empezar de cero en muchos de tus hábitos del día a día. Y eso afecta también a tu nevera. Por eso es importante hacer la compra una vez conozcas la dieta, de una sola vez y sin hambre. La clave está en organizarse y tener una despensa ad hoc a la dieta, sin tentaciones. No debemos hacer la compra cuando estamos ansiosos. Debemos ser responsables con ella y no engañarnos a nosotros mismos comprando alimentos para los momentos de excesos.

El momento en el que el nutricionista te pone a dieta y comparte contigo el que será tu menú de los próximos días conlleva varias sensaciones. Desde un ligero lamento por lo que vas a comer (para eso también tenemos alternativas de las que hablaremos más adelante) hasta alguna que otra exhortación a tu falta de tiempo para poder cocinar todos y cada uno de los platos que te propone. Para este segundo punto tenemos buenas noticias. Y es que se pueden buscar alternativas preparadas que se adapten a nuestra rutina. Caldos de carne o pollo envasados sin grasa, carpaccios, marinados como el salmón o el atún, enlatados y conservas al natural… Pero siempre teniendo en cuenta esta máxima: es necesario leer bien la letra pequeña y estar 100% seguros de que se adecuan perfectamente a nuestras nuevas reglas saludables de alimentación.

Estar a dieta no implica pesarse todos los días. Todo lo contrario, hacerlo así puede generar frustración, debido a que los cambios en el peso no son medibles todos los días ni se reflejan en la báscula de forma real. De ahí que los expertos recomendemos pesarse una vez a la semana: por la mañana, cuando nos despertamos, siempre a una hora fija y sin ropa en que hay muchos factores que pueden influir en el peso. «La retención de líquidos, las hormonas… pueden influir, pero no significa que no estés perdiendo grasa. Respecto a la cantidad de peso a perder estando a dieta, es difícil establecer una cantidad generalizada ya que depende del peso que tenemos, del tipo de dieta y de lo responsables que seamos. No obstante, lo ideal sería entre un kilo y kilo y medio a la semana.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

Las vacaciones no son más ni menos, que la necesidad de cambio de rutina, de reseteo, de descanso, de disfrute y de carga de pilas. Lo que hace que a la vuelta, tengamos más fuerza, más energía y nos sintamos más renovados que antes.

Después de las vacaciones y de algún que otro exceso, llega el mes de septiembre y con él la vuelta a la rutina y el momento de retomar algunos de nuestros objetivos.

Si después de algún que otro exceso, de saltarte horarios, de cañitas, de cenas a horas intempestivas… sientes la necesidad de depurar tu cuerpo, de quitarte kilos de más…septiembre es un mes ideal para ello.

Septiembre es un mes de vuelta a a una vida más ordenada y también se reducen considerablemente los planes sociales.

Para tener éxito en tus objetivos piensa lo que te voy a decir

1.¿Estoy haciendo todo lo que puedo?

Olvídate de las típicas listas de tareas pendientes. La excelencia debe ser tu objetivo final. Escribe: “Sé que puedo prescindir de los dulces y no voy a caer en la tentación de probarlos”, o «Seguiré corriendo un kilómetro más después de la barrera del dolor». Cuando consigas algo, táchalo de la lista. No te conformes con cualquier cosa.

2.Si soy constante, lo lograré

Nuestra mayor excusa para no continuar con la dieta o no afrontar un desafío deportivo es la ansiedad que esto nos genera. Sin embargo, lo bien o lo mal que lo hagas es el resultado directo de los esfuerzos que hayas realizado durante semanas, no de estar 2 días sin comer. Aplícate a la dieta y los resultados vendrán solos.

3.La salud es primordial

Una dieta no es algo arduo, es aprender a comer y tú lo sabes. El ejercicio físico acompañado de una dieta equilibrada es fundamental para lograr todos tus objetivos, y así será menos probable que te lo saltes.

4.Pon nombre al dolor

Las emociones negativas hacen que liberes cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa. Al poner una etiqueta a tus sentimientos, puedes reducir su intensidad y volver a centrarte en tus objetivos. ¿Estás enfadado? No pasa nada. Reconócelo y encauza esa emoción a tu entrenamiento y a tu dieta.

 5.Yo soy quien elige

No se trata de ser un ganador o un perdedor, sino de tener siempre la potestad de elegir. Escribe: «Tú y solo tú eres el dueño de tu destino». Si te flaquean las fuerzas en el gimnasio y la comida de dieta te
parece insípida, recuerda que fuiste tú quien decidió ponerse más en forma y perder esos kilos de más que te sobran. Más aún: si decides dejarlo, tú mismo te estarás negando tu objetivo.

6.¡Véngate!

¿Te acuerdas de aquel profesor que dijo que nunca llegarías a nada en la vida? ¿O de aquella ex que te humilló? Escribe: «La venganza puede ser un magnífico instrumento». Pero tampoco tienes que ir a machacar a tus antiguos adversarios: basta con que los recuerdes y te alces sobre ellos.

7.¿Y si no pudieras?

Si otras personas pueden tú también puedes lograrlo. No te compares en negativo con otros amigos y familiares que han bajado de peso. Piensa que ese objetivo implica el cumplimiento de un plan previo.

RECOMENDACIONES GENERALES:

• En un primer momento para bajar peso lo ideal reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono refinados e industrializados de alto índice glucémico como la bollería, pizzas, el pan, las pastas, el arroz, las legumbres, los dulces, el azúcar, y la miel. No sólo porque engordan sino porque segregan una sustancia que genera insulina y esto hace que en vez de estar saciados, queramos comer más.
• Lo recomendable es seleccionar alimentos con bajo índice glucémico realizando una dieta variada de frutas, verduras, carnes y lácteos desnatados. ¿El motivo?: mejoran la sensibilidad de la insulina y producen menos glucemia como respuesta a la comida subsiguiente, en definitiva evitan que volvamos a tener hambre al poco tiempo de haber comido.
• Es importante realizar cinco comidas diarias y no saltarse ninguna: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, así como respetar la porción ‘el centro del plato llano’. De hecho, una alimentación equilibrada es aquella en la que se puede comer de todo en forma variada y siempre respetando la medida justa.
• No olvidar la importancia de acompañar el tratamiento con un plan de actividad física adecuada, que además de ayudarnos a reducir el peso, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.
• Elige métodos de cocción que no requieran aceite, utilizando caldo desgrasado y superficies antiadherentes, cocido o hervido, vapor, escalfado, rehogado, plancha, horno o papillote. Así se reducen las calorías de forma significativa haciendo las preparaciones mucho más saludables.

Las vacaciones no son más ni menos, que la necesidad de cambio de rutina, de reseteo, de descanso, de disfrute y de carga de pilas. Lo que hace que a la vuelta, tengamos más fuerza, más energía y no sintamos más renovados que antes.

Es tiempo de disfrutar y de comer lo que te gusta, aprovechar las terrazas y las comidas copiosas, a veces es inevitable. Lo que desde luego no sirve para mucho es torturarse con ello luego.

Empieza por una dieta depurativa, comiendo frutas y verduras, estas te ayudaran a desincharte y a sentirte bien:

• Algunas frutas como: Piña, kiwi, fresas, arándanos, frambuesas, sandía… son depurativas, antioxidantes y sirven como desayuno y almuerzo perfecto.
• Cítricos. Limpian el hígado y neutralizan las toxinas del aparato digestivo. Beber agua durante todo el día con una raja de limón, limpia el organismo y además en verano, servido fresco, es una opción saludable y rica al paladar.
• Verduras crudas. Bien es sabido que la verdura, si se ingiere cruda, mantiene mejor todas sus propiedades. Asegúrate que la calidad de las verduras es óptima y que las has lavado previamente antes de consumirlas. Ensaladas, sopas frías, licuados o incluso cocidas al vapor. Maneras diferentes de consumirlas que te sirven sin que eches de menos otro tipo de alimentos.

Algunas de estas verduras desintoxicantes son: el apio, el brócoli, la alcachofa, la remolacha, las espinacas, los rábanos, canónigos, repollo…

• Frutos secos. Ricos en omega 3. Ingeridos con moderación, activan tu cerebro, cuidan tu salud y enriquecen tus platos. Perfectos.
• Té verde. Con hielo, con limón, caliente o frío. El té verde tiene infinidad de propiedades positivas para la salud. Estimula el desecho de toxinas, activa el organismo y contiene antioxidantes, entre otras.

¿Has disfrutado de tus excesos? Perfecto. Ahora ¡PONTE LAS PILAS! Comienza a depurar tu cuerpo y a ingerir alimentos que te ayuden a limpiarlo, eliminar los efectos negativos de las toxinas y depurar el aparato digestivo.

Todo depende de ti

Siempre hay elección. Ser excelente o poner excusas, pero no las dos cosas a la vez. Los campeones asumen el control de sus retos. En lugar de quejarse del mal tiempo o de su mala suerte, buscan la forma de seguir adelante. Lo que cuenta no es la situación, sino la manera de reaccionar ante ella.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

Seguramente muchos de vosotros estéis ya en plena operación bikini de cara a las vacaciones, y es que ¿quién no quiere verse bien con el traje de baño? Año tras año suele ocurrir lo mismo: llega el buen tiempo y ¡horror! No entramos en la ropa de la temporada anterior; eso por no hablar del momento en que vamos a comprar un nuevo bañador (especialmente traumático es el momento en que te ves con el bikini en el probador: “¿De verdad estoy tan blanca y con tanta celulitis?” A lo que la simpática dependienta suele responder con rapidez: “Nooo, que va mujer, es esta luz que no favorece nada, ya verás como en la playa te ves mejor”.

Tras ese momento, solemos decidir perder algunos de los michelines para que ese bikini tan mono nos quede bien. Misión cumplida. El problema llega cuando este descanso viene acompañado de un descuido en la dieta y una desatención en nuestra alimentación. Entonces aparecen los kilos de más y la vuelta del verano se presenta con un aumento de talla. ¡Otra razón más para deprimirse!

¿Cómo hacemos ahora para no volver a engordar de golpe en las vacaciones y mantener el peso que tanto nos ha costado conseguir?

Dado que tampoco vamos a seguir a dieta siempre, y menos estando de vacaciones, la clave estará en disfrutar de la comida, pero sin excesos.

Imagina, por ejemplo, que estás en un crucero o un hotel, donde sólo puedes comer lo que hay, y además generalmente se trata comidas a base de buffets. Aunque la tentación sea grande, si te sirves con cabeza no habrá problema. Recuerda que un buffet libre no significa que debas servirte de todo y en cantidades exageradas.

Si quieres mantener el peso, elige para desayunar cereales (si pueden ser integrales mejor, pues su contenido en fibra te saciará y su energía se liberará de forma mantenida durante más horas), fruta fresca (no suele faltar en ningún buffet), un yogur desnatado y un café. Como ves un desayuno completo y equilibrado.

Si vas a salir de excursión a media mañana, lo mejor es que puedas llevar preparado un mini-sándwich de  jamón york o de fiambre de pavo. De esta manera no te entrará un ataque de hambre que debas solucionar con cualquier chuchería callejera.

Para almorzar, lo mejor es elegir ensaladas frescas variadas con algo de carne o pescado, aunque si te ofrecen la posibilidad de probar un plato típico no digas que no, ¿eh? Ya lo compensaremos luego: mantener el peso no está por encima de todo…

De vuelta de la excursión, probablemente no tengas demasiada hambre, lo más frecuente es tener sed, por ello la merienda puede ser un zumo, batido o infusión de té helado. Con esto suele ser suficiente, ya que la cena suele ser temprano.

Llega la hora de la cena. Lo mejor sigue siendo combinar algo de verdura con algún alimento proteico, aunque no olvides que estás de vacaciones, si te apetece un capricho, como por ejemplo una pizza, dátelo y no te sientas culpable.

Bebe mucha agua a lo largo del día y no abuses de las bebidas alcohólicas.

Si te apetece un helado, es mejor que lo elijas de hielo o de yogur.

Siguiendo estos consejos y aprovechando el tiempo libre para pasear, nadar, montar en bici, etc, seguro que lograrás mantener el peso sin cambios y vuelves a casa igual de bien que te fuiste.

En resumen, para que esto no ocurra, y para demostrarnos que la dieta y el disfrute no están reñidos te voy a dar 12 puntos clave para no ganar peso en verano:

1. No al sedentarismo. «Tenemos que aprovechar el buen tiempo para pasear, como mínimo 30 minutos, por la mañana o el atardecer con una botella de agua para ir bebiendo pequeños sorbos».
2. Buena hidratación. «Las bebidas frías sin calorías como el té o las infusiones, o el café con hielo son buenas opciones, y también los zumos de hortalizas como el tomate», explica la especialista. Y añade que conviene disminuir el consumo de refrescos azucarados o al menos sustituirlos por los light. Y apunta otro dato: a mayor graduación de las bebidas alcohólicas, más calorías.
3. Alimentos repartidos en cinco comidas diarias. Sobre todo,  no pasar más de 3 o 4 horas sin ingerir nada.
4. Ideas para el desayuno y la merienda. El desayuno ideal sería una pieza de fruta, un lácteo y un hidrato; a media mañana podemos optar por una fruta, un yogur desnatado o un bocadillo pequeño (de queso light, jamón York, pavo…); y la merienda puede consistir en un lácteo con cereales o fruta. Eso sí, los lácteos deben ser desnatados y los quesos frescos.
5. Frutas y verduras, en todas las comidas.
6. Arroces y pastas, mejor en ensalada.
7. Más pescado que carne.
8. Los fritos, de manera ocasional. Mejor evitarlos y, si se consumen, siempre fritos en aceite de oliva.
9. Salsas con pocas calorías. Evitar la mahonesa y recurrir a salsas de yogur, vinagreta o tomate natural.
10. Helados de hielo frente a los de leche. Estos últimos, además de ser más calóricos, pueden contener grasas poco saludables como aceite de coco y palma.
11. La lista de la compra, imprescindible. Recuerda: «la compra debe hacerse sin hambre y con una lista concreta de alimentos», insiste la doctora.
12. Elegir bien el restaurante. Comer fuera no tiene por qué convertirse en comer mal. Hay que escoger restaurantes con comidas sanas en sus menús, como ensaladas, verduras, carnes y pescados a la plancha. Si se va tomar paella, tener en cuenta que se trata de platos únicos que, en caso de resultar insuficientes, se pueden acompañar con una ensalada verde.

Si tus vacaciones son en la playa y comes habitualmente en el chiringuito, no te preocupes, te voy a dar las reglas para no coger ni un gramo:

1. Vía libre al marisco cocido, eso sí, sin mayonesa.
2. Permitido también marisco a la plancha, aderezado con limón, nunca salsas.
3. Pescados a la brasa, ¡muero por un espeto de sardinas!
4. Las ostras permitidas, siempre con precaución, es un alimento que debe consumirse muy fresco para evitar indigestiones.
5. Verduras a la plancha, muy sabrosas y saciantes.
6. Aceitunas, permitidas 5, no más.
7. Para darle más sabor a tus ensaladas sin tener que usar aceite de oliva, puedes añadir zumo de limón, por supuesto es más saludable y no tiene calorías, pero si muchas vitaminas y ayuda a eliminar toxinas.
8. Cuidado con las cervezas, mejor mezclarlas con gaseosa para rebajar el contenido calórico, o un tinto de verano con mucho hielo, eso si siempre pídelo con gaseosa en vez de con limón, ya que no tiene azúcar
9. Como sabéis la bebida más sana es el agua, pero Coca Cola Zero y Light pueden daros un toque menos aburrido en vuestra comida.
10. Y recuerda, durante tus vacaciones debes hacer ejercicio,  45 minutos diarios de paseo o carrera moderada.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

Sólo una de cada cinco personas logra acabar una dieta. Bajar de peso se convierte en un objetivo permanente que puede conducirnos durante años de un régimen alimenticio a otro, sin que apenas se llegue a superar la barrera de la primera semana. Como resultado la frustración y la generación de un círculo vicioso que hace de la báscula una montaña rusa, con sus consiguientes efectos poco saludables, tanto para  el metabolismo como para el estado anímico.

Las razones que nos llevan al fracaso cuando se intenta adelgazar cambiando de régimen son muchas y la personalidad de cada uno juega un papel fundamental, pero existe una serie de elementos comunes a casi todo el mundo, existen cinco principales obstáculos con los que tropezamos una y otra vez:

1. CAMBIOS EN EL ESTADO ANIMICO

Las dietas son en ocasiones demasiado estrictas. Los cambios radicales en los hábitos alimenticios provocan generalmente cambios de humor relacionados con la irritabilidad, la fatiga física y la dificultad para concentrarse. Los efectos de la introducción de una dieta sin apenas transición para que el cuerpo se adapte también pueden ser físicos: dolores de cabeza, cansancio o problemas digestivos. Una respuesta del organismo que abre la puerta a las depresiones, más aún cuando se tiene que abandonar la dieta porque el remedio parece peor que la enfermedad y surge inevitablemente el sentimiento de culpabilidad.

Para no caer en esta trampa “hay que escuchar al cuerpo” y saber por uno mismo hasta dónde podemos llegar. En la mayoría de ocasiones, es mucho más conveniente aumentar la cantidad de una ración, tomar un poco de fruta o, incluso, comer chocolate cuando sintamos la necesidad física de ello. La clave está en el equilibrio y en ir poco a poco, ya que de lo contrario acabaremos tirando la toalla. Si no atendemos a las necesidades básicas del cuerpo y a las señales que nos envía, solo conseguiremos empeorar nuestra salud física y psíquica. Como dijo Aristóteles, la virtud está en el término medio.

2. HAMBRE CRONICA

Sentir constantemente la sensación de insaciabilidad, o lo que los nutricionistas denominamos hambre crónica, es el peor enemigo que una dieta pueda tener. En realidad, se trata de una señal indicativa de que la dieta que se está siguiendo es inadecuada o, al menos, desequilibrada. Además de que será prácticamente imposible seguir un régimen en estas condiciones, es totalmente inútil porque el cuerpo intentará preservar las reservas de energía y apenas se logrará adelgazar.

Para bajar de peso y no morirse de hambre en el intento, lo más recomendable es acompañar la dieta con alimentos saludables que contribuyan a aumentar nuestra sensación de saciedad. Por ejemplo, pueden ser una buena solución los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, las lentejas o los pescados, así como los cereales, la fibra y el aceite de oliva. Si estos productos son frescos, en lugar de congelados o precocinados, la sensación de saciedad será más duradera.

Estos son los 10 alimentos que más llenan:

las comidas que nos producen un efecto de saciedad son bajas en grasas y tienen un elevado componente de carbohidratos y proteínas. Además, son ricas en fibra y tienen una densidad energética y un volumen muy bajos. Su dosis de humedad es alta. De todos ellos, hemos destacado lo diez principales.

• Aves de corral. El pollo sin piel y el pavo son ricos en proteínas, el micronutriente que más sacia.
• Carne magra. La carne picada totalmente desgrasada (con menos de un cinco por ciento de grasa) o jamón desprovisto de toda la grasa visible, ambos son básicamente proteínas, mientras que una gran parte del tejido celular del músculo es agua. Todo ello contribuye a que, tras haberlos comido, terminemos llenos.
• El pescado fresco, las vieiras y el salmón en conserva o el atún son muy ricos en proteínas y prácticamente libres de grasa.
• Patatas con piel. Las patatas son carbohidratos complejos y su absorción y digestión es más lenta que la de los azúcares simples. Cuando se cuecen absorben mucha agua y, en consecuencia, nos sacian con facilidad. Si, además, dejamos la piel, el contenido en fibra será también más alto.
• Los alimentos como las lentejas, las habas, las judías y los guisantes contribuyen a llenarnos porque son bajos en grasa y azúcares, al tiempo que ricos en carbohidratos, proteínas y fibra. Además, lleva un cierto tiempo masticarlos y digerirlos, por lo que nos saciarán durante varias horas. Los guisantes congelados son una opción estupenda y fácil para los más ocupados.
• Pasta. Esta sorprendente incorporación es parte de la lista porque es otro carbohidrato complejo y su digestión es lenta. Alta en fibra, la pasta de trigo integral nos ayudarán a sentirnos saciados.

• Arroz cocido. Se trata de otro carbohidrato complejo más. Cuando el arroz está cocido, es bajo en grasas y tiene una gran hidratación, por lo que nos mantiene saciados durante horas.

• Huevos. Cocidos, revueltos, fritos, estrellados… los huevos son muy versátiles y una fuente excelente de proteínas.

• Yogur natural libre de grasa y quesos frescos con leche desnatada. Los productos lácteos libres de grasa tienen una gran hidratación y grandes dosis de proteína y calcio. Los expertos dicen que los yogures que más sacian son aquellos con fibras solubles y los que no tienen azúcar añadido.

• Fruta fresca y verduras. Es la opción más obvia en lo que a comida saludable se refiere. Para saciar el hambre, se aconseja tomarlos en grandes proporciones. Si no, también debemos recordar que la fruta y la verdura son el aliado perfecto para picar entre horas.

3. ANTOJOS

La capacidad para resistirse a las tentaciones alimenticias depende de la personalidad de cada uno, pero, aunque se sorteen estos impulsos en un primer momento se corre el riesgo de acabar cayendo en ellos a la larga, y con más ansiedad acumulada. La privación total puede llegar a ser contraproducente y uno de los principales motivos por los que se acaba abandonando una dieta. Esto es porque la ansiedad produce ira y ésta, a su vez, hace que nuestro apetito se desenfrene.

Nuestro consejo, se basa en sacarnos de la cabeza la idea del “todo o nada”. No por tener un antojo de vez en cuando estamos arruinando la dieta. Un pensamiento común que puede llevarnos a abandonar, luego a pegarnos un atracón porque ya no hay nada que hacer y, unos días después, volver a iniciar otra dieta. El típico círculo vicioso que nunca nos permitirá adelgazar. Para evitar esta situación es preferible consentirse un pequeño antojo de vez cuando, siempre y cuando se logre racionar.

Compartir un postre cuando se cena fuera es mejor que resistirse y acabar comprando luego una caja de helados para comer en casa. En este caso también es preciso contar con algunos pequeños trucos de autocontención, como dosificar y dividir en pequeñas porciones el chocolate o los dulces que se tienen en casa.

4. LA PRESION SOCIAL

Si seguir una dieta es un camino lleno de obstáculos, intentar llevarla a cabo de manera individual cuando las personas que nos rodean sí pueden comer todo lo que quieran es un verdadero suplicio. Mucho más cuando tratan de seducirnos para que comamos ciertos alimentos prohibidos o para que se rebaje el listón de exigencia. Si esto sucede, es muy fácil darse el permiso de comer en exceso y saltarse la dieta.

Nada mejor para mantener los patrones alimenticios impuestos por la dieta que comer solos. Aunque no sea demasiado agradable, peor será que vivamos permanentemente de dieta en dieta, sin conseguir adelgazar ni un kilo. Para ello, lo principal es evitar las comidas de trabajo o los encuentros con los amigos entorno a una mesa y sustituirlos por alternativas menos gastronómicas.

5. ATRACONES COMO RESPUESTA EMOCIONAL

Beber unas cervezas para celebrar algún acontecimiento feliz, comer chocolate tras un mal día en el trabajo o tomarse un helado cuando sufrimos algún tipo de crisis emocional son algunas reacciones habituales que se producen porque, desde la infancia, nuestro cerebro vincula las respuestas emocionales (positivas o negativas) a la comida. Es lo que se conoce científicamente como el mecanismo cerebral de recompensas. Este es uno de los obstáculos más complicados, pues se trata de una conducta muy implantada y casi automática, por lo tanto, incontrolable. Tanto es así, que las personas emocionalmente inestables tienen el doble de posibilidades de engordar que el resto.

La emoción puede superponerse sobre la razón y no es fácil esquivar los patrones de comportamiento que nos generan satisfacción ante los desequilibrios emocionales. Sin embargo, a base de entrenamiento y constancia se puede llegar a una cierta autocontención que, al menos, ayude a reducir la frecuencia las comidas emocionales. Retrasar el momento, buscar un entretenimiento alternativo o practicar la relajación para disminuir la intensidad de las emociones son algunos de los consejos que ofrece tu nutricionista.

Porque ya sabéis:

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!