Sólo una de cada cinco personas logra acabar una dieta. Bajar de peso se convierte en un objetivo permanente que puede conducirnos durante años de un régimen alimenticio a otro, sin que apenas se llegue a superar la barrera de la primera semana. Como resultado la frustración y la generación de un círculo vicioso que hace de la báscula una montaña rusa, con sus consiguientes efectos poco saludables, tanto para  el metabolismo como para el estado anímico.

Las razones que nos llevan al fracaso cuando se intenta adelgazar cambiando de régimen son muchas y la personalidad de cada uno juega un papel fundamental, pero existe una serie de elementos comunes a casi todo el mundo, existen cinco principales obstáculos con los que tropezamos una y otra vez:

1. CAMBIOS EN EL ESTADO ANIMICO

Las dietas son en ocasiones demasiado estrictas. Los cambios radicales en los hábitos alimenticios provocan generalmente cambios de humor relacionados con la irritabilidad, la fatiga física y la dificultad para concentrarse. Los efectos de la introducción de una dieta sin apenas transición para que el cuerpo se adapte también pueden ser físicos: dolores de cabeza, cansancio o problemas digestivos. Una respuesta del organismo que abre la puerta a las depresiones, más aún cuando se tiene que abandonar la dieta porque el remedio parece peor que la enfermedad y surge inevitablemente el sentimiento de culpabilidad.

Para no caer en esta trampa “hay que escuchar al cuerpo” y saber por uno mismo hasta dónde podemos llegar. En la mayoría de ocasiones, es mucho más conveniente aumentar la cantidad de una ración, tomar un poco de fruta o, incluso, comer chocolate cuando sintamos la necesidad física de ello. La clave está en el equilibrio y en ir poco a poco, ya que de lo contrario acabaremos tirando la toalla. Si no atendemos a las necesidades básicas del cuerpo y a las señales que nos envía, solo conseguiremos empeorar nuestra salud física y psíquica. Como dijo Aristóteles, la virtud está en el término medio.

2. HAMBRE CRONICA

Sentir constantemente la sensación de insaciabilidad, o lo que los nutricionistas denominamos hambre crónica, es el peor enemigo que una dieta pueda tener. En realidad, se trata de una señal indicativa de que la dieta que se está siguiendo es inadecuada o, al menos, desequilibrada. Además de que será prácticamente imposible seguir un régimen en estas condiciones, es totalmente inútil porque el cuerpo intentará preservar las reservas de energía y apenas se logrará adelgazar.

Para bajar de peso y no morirse de hambre en el intento, lo más recomendable es acompañar la dieta con alimentos saludables que contribuyan a aumentar nuestra sensación de saciedad. Por ejemplo, pueden ser una buena solución los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, las lentejas o los pescados, así como los cereales, la fibra y el aceite de oliva. Si estos productos son frescos, en lugar de congelados o precocinados, la sensación de saciedad será más duradera.

Estos son los 10 alimentos que más llenan:

las comidas que nos producen un efecto de saciedad son bajas en grasas y tienen un elevado componente de carbohidratos y proteínas. Además, son ricas en fibra y tienen una densidad energética y un volumen muy bajos. Su dosis de humedad es alta. De todos ellos, hemos destacado lo diez principales.

• Aves de corral. El pollo sin piel y el pavo son ricos en proteínas, el micronutriente que más sacia.
• Carne magra. La carne picada totalmente desgrasada (con menos de un cinco por ciento de grasa) o jamón desprovisto de toda la grasa visible, ambos son básicamente proteínas, mientras que una gran parte del tejido celular del músculo es agua. Todo ello contribuye a que, tras haberlos comido, terminemos llenos.
• El pescado fresco, las vieiras y el salmón en conserva o el atún son muy ricos en proteínas y prácticamente libres de grasa.
• Patatas con piel. Las patatas son carbohidratos complejos y su absorción y digestión es más lenta que la de los azúcares simples. Cuando se cuecen absorben mucha agua y, en consecuencia, nos sacian con facilidad. Si, además, dejamos la piel, el contenido en fibra será también más alto.
• Los alimentos como las lentejas, las habas, las judías y los guisantes contribuyen a llenarnos porque son bajos en grasa y azúcares, al tiempo que ricos en carbohidratos, proteínas y fibra. Además, lleva un cierto tiempo masticarlos y digerirlos, por lo que nos saciarán durante varias horas. Los guisantes congelados son una opción estupenda y fácil para los más ocupados.
• Pasta. Esta sorprendente incorporación es parte de la lista porque es otro carbohidrato complejo y su digestión es lenta. Alta en fibra, la pasta de trigo integral nos ayudarán a sentirnos saciados.

• Arroz cocido. Se trata de otro carbohidrato complejo más. Cuando el arroz está cocido, es bajo en grasas y tiene una gran hidratación, por lo que nos mantiene saciados durante horas.

• Huevos. Cocidos, revueltos, fritos, estrellados… los huevos son muy versátiles y una fuente excelente de proteínas.

• Yogur natural libre de grasa y quesos frescos con leche desnatada. Los productos lácteos libres de grasa tienen una gran hidratación y grandes dosis de proteína y calcio. Los expertos dicen que los yogures que más sacian son aquellos con fibras solubles y los que no tienen azúcar añadido.

• Fruta fresca y verduras. Es la opción más obvia en lo que a comida saludable se refiere. Para saciar el hambre, se aconseja tomarlos en grandes proporciones. Si no, también debemos recordar que la fruta y la verdura son el aliado perfecto para picar entre horas.

3. ANTOJOS

La capacidad para resistirse a las tentaciones alimenticias depende de la personalidad de cada uno, pero, aunque se sorteen estos impulsos en un primer momento se corre el riesgo de acabar cayendo en ellos a la larga, y con más ansiedad acumulada. La privación total puede llegar a ser contraproducente y uno de los principales motivos por los que se acaba abandonando una dieta. Esto es porque la ansiedad produce ira y ésta, a su vez, hace que nuestro apetito se desenfrene.

Nuestro consejo, se basa en sacarnos de la cabeza la idea del “todo o nada”. No por tener un antojo de vez en cuando estamos arruinando la dieta. Un pensamiento común que puede llevarnos a abandonar, luego a pegarnos un atracón porque ya no hay nada que hacer y, unos días después, volver a iniciar otra dieta. El típico círculo vicioso que nunca nos permitirá adelgazar. Para evitar esta situación es preferible consentirse un pequeño antojo de vez cuando, siempre y cuando se logre racionar.

Compartir un postre cuando se cena fuera es mejor que resistirse y acabar comprando luego una caja de helados para comer en casa. En este caso también es preciso contar con algunos pequeños trucos de autocontención, como dosificar y dividir en pequeñas porciones el chocolate o los dulces que se tienen en casa.

4. LA PRESION SOCIAL

Si seguir una dieta es un camino lleno de obstáculos, intentar llevarla a cabo de manera individual cuando las personas que nos rodean sí pueden comer todo lo que quieran es un verdadero suplicio. Mucho más cuando tratan de seducirnos para que comamos ciertos alimentos prohibidos o para que se rebaje el listón de exigencia. Si esto sucede, es muy fácil darse el permiso de comer en exceso y saltarse la dieta.

Nada mejor para mantener los patrones alimenticios impuestos por la dieta que comer solos. Aunque no sea demasiado agradable, peor será que vivamos permanentemente de dieta en dieta, sin conseguir adelgazar ni un kilo. Para ello, lo principal es evitar las comidas de trabajo o los encuentros con los amigos entorno a una mesa y sustituirlos por alternativas menos gastronómicas.

5. ATRACONES COMO RESPUESTA EMOCIONAL

Beber unas cervezas para celebrar algún acontecimiento feliz, comer chocolate tras un mal día en el trabajo o tomarse un helado cuando sufrimos algún tipo de crisis emocional son algunas reacciones habituales que se producen porque, desde la infancia, nuestro cerebro vincula las respuestas emocionales (positivas o negativas) a la comida. Es lo que se conoce científicamente como el mecanismo cerebral de recompensas. Este es uno de los obstáculos más complicados, pues se trata de una conducta muy implantada y casi automática, por lo tanto, incontrolable. Tanto es así, que las personas emocionalmente inestables tienen el doble de posibilidades de engordar que el resto.

La emoción puede superponerse sobre la razón y no es fácil esquivar los patrones de comportamiento que nos generan satisfacción ante los desequilibrios emocionales. Sin embargo, a base de entrenamiento y constancia se puede llegar a una cierta autocontención que, al menos, ayude a reducir la frecuencia las comidas emocionales. Retrasar el momento, buscar un entretenimiento alternativo o practicar la relajación para disminuir la intensidad de las emociones son algunos de los consejos que ofrece tu nutricionista.

Porque ya sabéis:

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!