Seguramente muchos de vosotros estéis ya en plena operación bikini de cara a las vacaciones, y es que ¿quién no quiere verse bien con el traje de baño? Año tras año suele ocurrir lo mismo: llega el buen tiempo y ¡horror! No entramos en la ropa de la temporada anterior; eso por no hablar del momento en que vamos a comprar un nuevo bañador (especialmente traumático es el momento en que te ves con el bikini en el probador: “¿De verdad estoy tan blanca y con tanta celulitis?” A lo que la simpática dependienta suele responder con rapidez: “Nooo, que va mujer, es esta luz que no favorece nada, ya verás como en la playa te ves mejor”.

Tras ese momento, solemos decidir perder algunos de los michelines para que ese bikini tan mono nos quede bien. Misión cumplida. El problema llega cuando este descanso viene acompañado de un descuido en la dieta y una desatención en nuestra alimentación. Entonces aparecen los kilos de más y la vuelta del verano se presenta con un aumento de talla. ¡Otra razón más para deprimirse!

¿Cómo hacemos ahora para no volver a engordar de golpe en las vacaciones y mantener el peso que tanto nos ha costado conseguir?

Dado que tampoco vamos a seguir a dieta siempre, y menos estando de vacaciones, la clave estará en disfrutar de la comida, pero sin excesos.

Imagina, por ejemplo, que estás en un crucero o un hotel, donde sólo puedes comer lo que hay, y además generalmente se trata comidas a base de buffets. Aunque la tentación sea grande, si te sirves con cabeza no habrá problema. Recuerda que un buffet libre no significa que debas servirte de todo y en cantidades exageradas.

Si quieres mantener el peso, elige para desayunar cereales (si pueden ser integrales mejor, pues su contenido en fibra te saciará y su energía se liberará de forma mantenida durante más horas), fruta fresca (no suele faltar en ningún buffet), un yogur desnatado y un café. Como ves un desayuno completo y equilibrado.

Si vas a salir de excursión a media mañana, lo mejor es que puedas llevar preparado un mini-sándwich de  jamón york o de fiambre de pavo. De esta manera no te entrará un ataque de hambre que debas solucionar con cualquier chuchería callejera.

Para almorzar, lo mejor es elegir ensaladas frescas variadas con algo de carne o pescado, aunque si te ofrecen la posibilidad de probar un plato típico no digas que no, ¿eh? Ya lo compensaremos luego: mantener el peso no está por encima de todo…

De vuelta de la excursión, probablemente no tengas demasiada hambre, lo más frecuente es tener sed, por ello la merienda puede ser un zumo, batido o infusión de té helado. Con esto suele ser suficiente, ya que la cena suele ser temprano.

Llega la hora de la cena. Lo mejor sigue siendo combinar algo de verdura con algún alimento proteico, aunque no olvides que estás de vacaciones, si te apetece un capricho, como por ejemplo una pizza, dátelo y no te sientas culpable.

Bebe mucha agua a lo largo del día y no abuses de las bebidas alcohólicas.

Si te apetece un helado, es mejor que lo elijas de hielo o de yogur.

Siguiendo estos consejos y aprovechando el tiempo libre para pasear, nadar, montar en bici, etc, seguro que lograrás mantener el peso sin cambios y vuelves a casa igual de bien que te fuiste.

En resumen, para que esto no ocurra, y para demostrarnos que la dieta y el disfrute no están reñidos te voy a dar 12 puntos clave para no ganar peso en verano:

1. No al sedentarismo. «Tenemos que aprovechar el buen tiempo para pasear, como mínimo 30 minutos, por la mañana o el atardecer con una botella de agua para ir bebiendo pequeños sorbos».
2. Buena hidratación. «Las bebidas frías sin calorías como el té o las infusiones, o el café con hielo son buenas opciones, y también los zumos de hortalizas como el tomate», explica la especialista. Y añade que conviene disminuir el consumo de refrescos azucarados o al menos sustituirlos por los light. Y apunta otro dato: a mayor graduación de las bebidas alcohólicas, más calorías.
3. Alimentos repartidos en cinco comidas diarias. Sobre todo,  no pasar más de 3 o 4 horas sin ingerir nada.
4. Ideas para el desayuno y la merienda. El desayuno ideal sería una pieza de fruta, un lácteo y un hidrato; a media mañana podemos optar por una fruta, un yogur desnatado o un bocadillo pequeño (de queso light, jamón York, pavo…); y la merienda puede consistir en un lácteo con cereales o fruta. Eso sí, los lácteos deben ser desnatados y los quesos frescos.
5. Frutas y verduras, en todas las comidas.
6. Arroces y pastas, mejor en ensalada.
7. Más pescado que carne.
8. Los fritos, de manera ocasional. Mejor evitarlos y, si se consumen, siempre fritos en aceite de oliva.
9. Salsas con pocas calorías. Evitar la mahonesa y recurrir a salsas de yogur, vinagreta o tomate natural.
10. Helados de hielo frente a los de leche. Estos últimos, además de ser más calóricos, pueden contener grasas poco saludables como aceite de coco y palma.
11. La lista de la compra, imprescindible. Recuerda: «la compra debe hacerse sin hambre y con una lista concreta de alimentos», insiste la doctora.
12. Elegir bien el restaurante. Comer fuera no tiene por qué convertirse en comer mal. Hay que escoger restaurantes con comidas sanas en sus menús, como ensaladas, verduras, carnes y pescados a la plancha. Si se va tomar paella, tener en cuenta que se trata de platos únicos que, en caso de resultar insuficientes, se pueden acompañar con una ensalada verde.

Si tus vacaciones son en la playa y comes habitualmente en el chiringuito, no te preocupes, te voy a dar las reglas para no coger ni un gramo:

1. Vía libre al marisco cocido, eso sí, sin mayonesa.
2. Permitido también marisco a la plancha, aderezado con limón, nunca salsas.
3. Pescados a la brasa, ¡muero por un espeto de sardinas!
4. Las ostras permitidas, siempre con precaución, es un alimento que debe consumirse muy fresco para evitar indigestiones.
5. Verduras a la plancha, muy sabrosas y saciantes.
6. Aceitunas, permitidas 5, no más.
7. Para darle más sabor a tus ensaladas sin tener que usar aceite de oliva, puedes añadir zumo de limón, por supuesto es más saludable y no tiene calorías, pero si muchas vitaminas y ayuda a eliminar toxinas.
8. Cuidado con las cervezas, mejor mezclarlas con gaseosa para rebajar el contenido calórico, o un tinto de verano con mucho hielo, eso si siempre pídelo con gaseosa en vez de con limón, ya que no tiene azúcar
9. Como sabéis la bebida más sana es el agua, pero Coca Cola Zero y Light pueden daros un toque menos aburrido en vuestra comida.
10. Y recuerda, durante tus vacaciones debes hacer ejercicio,  45 minutos diarios de paseo o carrera moderada.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

 

 

 

Sólo una de cada cinco personas logra acabar una dieta. Bajar de peso se convierte en un objetivo permanente que puede conducirnos durante años de un régimen alimenticio a otro, sin que apenas se llegue a superar la barrera de la primera semana. Como resultado la frustración y la generación de un círculo vicioso que hace de la báscula una montaña rusa, con sus consiguientes efectos poco saludables, tanto para  el metabolismo como para el estado anímico.

Las razones que nos llevan al fracaso cuando se intenta adelgazar cambiando de régimen son muchas y la personalidad de cada uno juega un papel fundamental, pero existe una serie de elementos comunes a casi todo el mundo, existen cinco principales obstáculos con los que tropezamos una y otra vez:

1. CAMBIOS EN EL ESTADO ANIMICO

Las dietas son en ocasiones demasiado estrictas. Los cambios radicales en los hábitos alimenticios provocan generalmente cambios de humor relacionados con la irritabilidad, la fatiga física y la dificultad para concentrarse. Los efectos de la introducción de una dieta sin apenas transición para que el cuerpo se adapte también pueden ser físicos: dolores de cabeza, cansancio o problemas digestivos. Una respuesta del organismo que abre la puerta a las depresiones, más aún cuando se tiene que abandonar la dieta porque el remedio parece peor que la enfermedad y surge inevitablemente el sentimiento de culpabilidad.

Para no caer en esta trampa “hay que escuchar al cuerpo” y saber por uno mismo hasta dónde podemos llegar. En la mayoría de ocasiones, es mucho más conveniente aumentar la cantidad de una ración, tomar un poco de fruta o, incluso, comer chocolate cuando sintamos la necesidad física de ello. La clave está en el equilibrio y en ir poco a poco, ya que de lo contrario acabaremos tirando la toalla. Si no atendemos a las necesidades básicas del cuerpo y a las señales que nos envía, solo conseguiremos empeorar nuestra salud física y psíquica. Como dijo Aristóteles, la virtud está en el término medio.

2. HAMBRE CRONICA

Sentir constantemente la sensación de insaciabilidad, o lo que los nutricionistas denominamos hambre crónica, es el peor enemigo que una dieta pueda tener. En realidad, se trata de una señal indicativa de que la dieta que se está siguiendo es inadecuada o, al menos, desequilibrada. Además de que será prácticamente imposible seguir un régimen en estas condiciones, es totalmente inútil porque el cuerpo intentará preservar las reservas de energía y apenas se logrará adelgazar.

Para bajar de peso y no morirse de hambre en el intento, lo más recomendable es acompañar la dieta con alimentos saludables que contribuyan a aumentar nuestra sensación de saciedad. Por ejemplo, pueden ser una buena solución los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, las lentejas o los pescados, así como los cereales, la fibra y el aceite de oliva. Si estos productos son frescos, en lugar de congelados o precocinados, la sensación de saciedad será más duradera.

Estos son los 10 alimentos que más llenan:

las comidas que nos producen un efecto de saciedad son bajas en grasas y tienen un elevado componente de carbohidratos y proteínas. Además, son ricas en fibra y tienen una densidad energética y un volumen muy bajos. Su dosis de humedad es alta. De todos ellos, hemos destacado lo diez principales.

• Aves de corral. El pollo sin piel y el pavo son ricos en proteínas, el micronutriente que más sacia.
• Carne magra. La carne picada totalmente desgrasada (con menos de un cinco por ciento de grasa) o jamón desprovisto de toda la grasa visible, ambos son básicamente proteínas, mientras que una gran parte del tejido celular del músculo es agua. Todo ello contribuye a que, tras haberlos comido, terminemos llenos.
• El pescado fresco, las vieiras y el salmón en conserva o el atún son muy ricos en proteínas y prácticamente libres de grasa.
• Patatas con piel. Las patatas son carbohidratos complejos y su absorción y digestión es más lenta que la de los azúcares simples. Cuando se cuecen absorben mucha agua y, en consecuencia, nos sacian con facilidad. Si, además, dejamos la piel, el contenido en fibra será también más alto.
• Los alimentos como las lentejas, las habas, las judías y los guisantes contribuyen a llenarnos porque son bajos en grasa y azúcares, al tiempo que ricos en carbohidratos, proteínas y fibra. Además, lleva un cierto tiempo masticarlos y digerirlos, por lo que nos saciarán durante varias horas. Los guisantes congelados son una opción estupenda y fácil para los más ocupados.
• Pasta. Esta sorprendente incorporación es parte de la lista porque es otro carbohidrato complejo y su digestión es lenta. Alta en fibra, la pasta de trigo integral nos ayudarán a sentirnos saciados.

• Arroz cocido. Se trata de otro carbohidrato complejo más. Cuando el arroz está cocido, es bajo en grasas y tiene una gran hidratación, por lo que nos mantiene saciados durante horas.

• Huevos. Cocidos, revueltos, fritos, estrellados… los huevos son muy versátiles y una fuente excelente de proteínas.

• Yogur natural libre de grasa y quesos frescos con leche desnatada. Los productos lácteos libres de grasa tienen una gran hidratación y grandes dosis de proteína y calcio. Los expertos dicen que los yogures que más sacian son aquellos con fibras solubles y los que no tienen azúcar añadido.

• Fruta fresca y verduras. Es la opción más obvia en lo que a comida saludable se refiere. Para saciar el hambre, se aconseja tomarlos en grandes proporciones. Si no, también debemos recordar que la fruta y la verdura son el aliado perfecto para picar entre horas.

3. ANTOJOS

La capacidad para resistirse a las tentaciones alimenticias depende de la personalidad de cada uno, pero, aunque se sorteen estos impulsos en un primer momento se corre el riesgo de acabar cayendo en ellos a la larga, y con más ansiedad acumulada. La privación total puede llegar a ser contraproducente y uno de los principales motivos por los que se acaba abandonando una dieta. Esto es porque la ansiedad produce ira y ésta, a su vez, hace que nuestro apetito se desenfrene.

Nuestro consejo, se basa en sacarnos de la cabeza la idea del “todo o nada”. No por tener un antojo de vez en cuando estamos arruinando la dieta. Un pensamiento común que puede llevarnos a abandonar, luego a pegarnos un atracón porque ya no hay nada que hacer y, unos días después, volver a iniciar otra dieta. El típico círculo vicioso que nunca nos permitirá adelgazar. Para evitar esta situación es preferible consentirse un pequeño antojo de vez cuando, siempre y cuando se logre racionar.

Compartir un postre cuando se cena fuera es mejor que resistirse y acabar comprando luego una caja de helados para comer en casa. En este caso también es preciso contar con algunos pequeños trucos de autocontención, como dosificar y dividir en pequeñas porciones el chocolate o los dulces que se tienen en casa.

4. LA PRESION SOCIAL

Si seguir una dieta es un camino lleno de obstáculos, intentar llevarla a cabo de manera individual cuando las personas que nos rodean sí pueden comer todo lo que quieran es un verdadero suplicio. Mucho más cuando tratan de seducirnos para que comamos ciertos alimentos prohibidos o para que se rebaje el listón de exigencia. Si esto sucede, es muy fácil darse el permiso de comer en exceso y saltarse la dieta.

Nada mejor para mantener los patrones alimenticios impuestos por la dieta que comer solos. Aunque no sea demasiado agradable, peor será que vivamos permanentemente de dieta en dieta, sin conseguir adelgazar ni un kilo. Para ello, lo principal es evitar las comidas de trabajo o los encuentros con los amigos entorno a una mesa y sustituirlos por alternativas menos gastronómicas.

5. ATRACONES COMO RESPUESTA EMOCIONAL

Beber unas cervezas para celebrar algún acontecimiento feliz, comer chocolate tras un mal día en el trabajo o tomarse un helado cuando sufrimos algún tipo de crisis emocional son algunas reacciones habituales que se producen porque, desde la infancia, nuestro cerebro vincula las respuestas emocionales (positivas o negativas) a la comida. Es lo que se conoce científicamente como el mecanismo cerebral de recompensas. Este es uno de los obstáculos más complicados, pues se trata de una conducta muy implantada y casi automática, por lo tanto, incontrolable. Tanto es así, que las personas emocionalmente inestables tienen el doble de posibilidades de engordar que el resto.

La emoción puede superponerse sobre la razón y no es fácil esquivar los patrones de comportamiento que nos generan satisfacción ante los desequilibrios emocionales. Sin embargo, a base de entrenamiento y constancia se puede llegar a una cierta autocontención que, al menos, ayude a reducir la frecuencia las comidas emocionales. Retrasar el momento, buscar un entretenimiento alternativo o practicar la relajación para disminuir la intensidad de las emociones son algunos de los consejos que ofrece tu nutricionista.

Porque ya sabéis:

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

 

Es frecuente, que tras dos días seguidos de excesos o sobrecargas en la alimentación se produzca una subida rápida en el peso corporal. Pero ese aumento tiene un componente “irreal o paradójico” y otro “real”. Me explicaré:

Hemos dicho muchas veces que aumentar peso y bajarlo consiste en aumentar o disminuir la cantidad de grasa corporal. Pero ésta no es el único componente del peso. A saber: existen compartimentos más o menos estables y otros muy variables. Dentro de los primeros: huesos, vísceras… Dentro de los segundos nivel de agua corporal, contenido intestinal, grasa, músculos, sangre

El nivel de agua corporal es el que más fácilmente se altera, seguido de contenido intestinal, músculo y grasa.

Los excesos alimentarios: grasas, azúcares, sal y alcohol, suelen acompañarse de un aumento rápido del nivel de agua corporal, y por tanto producen un aumento en el peso que llamaremos irreal o paradójico, es lo que comúnmente muchos asocian a “retención de líquidos”. No hay ninguna retención extraña, simplemente el organismo trata de diluir determinadas sustancias mientras son eliminadas, en cualquier caso no representa más de kilo o kilo y medio momentáneo.

Cierto es que, esos excesos en la alimentación también se acompañan de exceso energético, que, de no ser quemados o metabolizados, se acumularan como grasa, pero por cada 1000 calorías de exceso se producen un incremento en 100 gr de tejido graso.

Es decir, que generalmente solo entre un 15 y 30 % de ese aumento de peso rápido será real. El otro es ficticio. Para comprobarlo solo basta con volver a la normalidad 3-4 días y generalmente ese exceso extra desaparece.

El estreñimiento agudo produce un incremento rápido del peso o una detención en el proceso aparente de pérdida, tampoco es del todo así, si el nivel de alimentación es correcto se seguirá quemando grasa y cuando se haya vaciado el intestino se podrá comprobar éste hecho.

De ahí la importancia de pesarse regularmente(1 vez por semana) para comprender estas variaciones y saber realmente a que puede corresponder el incremento de peso.

Generalmente pensamos “engordo con mucha facilidad y luego me cuesta mucho trabajo perderlo”.  Pero los dos primeros kilos se pierden y ganan con la misma facilidad, aunque posiblemente no con la misma felicidad.

Aunque la báscula no dice todo acerca de nuestro cuerpo y su salud, sabemos que el peso corporal es un valor a considerar para saber el estado nutricional y realizar una evaluación en el tiempo de nuestro estado físico y salud. Por eso, como al pesarnos los resultados pueden ser muy variables y estar afectados por muchos aspectos, hoy te damos algunas reglas para que la báscula nos de un resultado más real.

Para pesarte y obtener de parte de la báscula un valor más certero, ten en cuenta las siguientes reglas: 

• Súbete siempre en la misma báscula. Sabemos que la calibración y precisión de estos objetos puede variar notablemente entre una báscula y otra. Por lo tanto, para realizar un seguimiento del peso, lo ideal es siempre utilizar el mismo objeto de medición y así reducimos la posibilidad de que el valor medido cambie por razones ajenas al cuerpo.
• Pésate después de ir al baño y en ayunas. De esta forma, con la vejiga vacía y sin alimentos en el aparato digestivo, no tenemos la posibilidad de pesar más debido a retención de líquidos.
• Pésate con la menor cantidad de ropa posible o siempre en las mismas condiciones. Si te subes a la báscula en casa, intenta pesarte siempre en el mismo horario y en lo posible, sin ropa alguna para obtener un peso más real, si te pesas en un lugar donde no puedes quitarte ropa de encima, intenta siempre pesarte en similar horario y con semejante cantidad de ropa respecto a veces anteriores.
• No te peses después de entrenar. El ejercicio seguramente produce pérdida de líquidos por sudor, por lo tanto, al pesarte después del ejercicio el valor dado por la báscula será muy inferior, algo que no será real porque cuando te rehidrates el peso volverá a la normalidad.
• No te peses todos los días. Pesarse una vez por semana o cada 3 días es suficiente para tener un seguimiento del peso, pero si te pesas todos los días podrás observar cambios importantes en tu peso que no son reales, pues no siempre estamos en iguales condiciones de hidratación o descanso. Lo mejor es tener en cuenta que lo que rápido se sube o baja, rápido vuelve a su normalidad, por eso, el cambio registrado en una semana puede ser más real que el que se percibe de un día a otro.
• Para las mujeres, es mejor no pesarse en período menstrual. Las mujeres retenemos más líquidos días antes, durante y días después de la menstruación, por eso, subir a la báscula en estos días no nos dará un valor acertado.
• El mejor momento del día para pesarse es por la mañana. A lo largo del día las actividades que realizamos, los alimentos que consumimos y los líquidos que ingerimos pueden afectar el peso corporal, por eso, el mejor momento del día para pesarse es por las mañanas, en ayunas, con la vejiga vacía y la menor cantidad de ropa posible.

Ten en cuenta estas reglas para que la báscula te de un resultado más real y recuerda que la báscula sólo mide kilos de peso, por lo tanto, no siempre es suficiente para hablar de la salud, sino que hay otros parámetros que complementan al peso corporal y que dan una evaluación más acertada acerca de nosotros.

La báscula no mide belleza, no mide inteligencia ni grasa corporal, sólo mide kilos de peso y para que estos sean bien evaluados, considera estos puntos al momento de pesarte.

Bebe mucha agua para ayudar a tu cuerpo a disolver toda esa comida.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!