OJO CON EL PORCENTAJE DE GRASA: Ni los kilos ni el índice de masa corporal (IMC). El indicador que prima para saber si se está en forma o no es el porcentaje de grasa corporal, dato que muy pocas personas tienen en cuenta.

A la hora de bajar de peso, en muchas ocasiones solo nos fijamos en los kilogramos o el Índice de Masa Corporal, sin tener en cuenta ningún otro factor o nuestra propia salud. La pérdida de peso tiene que realizarse de una forma equilibrada y progresiva y es muy importante fijarse en cómo evoluciona el porcentaje de grasa corporal, ya que estar “delgado” no implica tener un porcentaje de grasa saludable.

¿Solo miras tu peso cuando tratas de ver tu progreso al hacer dieta y ejercicio?

Aunque los números no sean lo más importante cuando iniciamos un proceso de cambio de hábitos (las mejoras a nivel psicológico, como nos vemos frente al espejo o cómo nos sentimos por dentro son factores determinantes) hay otras cifras que también deberíamos tener en cuenta. Una de las más importantes es la de nuestro porcentaje de grasa corporal.

Para conocer nuestro porcentaje de grasa corporal podemos usar dos métodos: un cáliper (una especia de regla que mide los pliegues cutáneos en distintas partes del cuerpo y que debe ser usado por un profesional) o una báscula de bioimpedancia. Esta última es la manera más práctica, aunque algo menos fiable, pero accesible a todo el mundo. Te explicamos por qué es importante conocer nuestro porcentaje de grasa corporal y cómo funciona esta báscula.

Grasa corporal, sus tipos y funciones

El organismo humano requiere cierta cantidad de grasa corporal para mantenerse saludable, pues esta sustancia es importante para regular la temperatura corporal, aportar energía, proteger y aislar a los órganos (como si fuera un colchón), así como para producir hormonas (particularmente en la mujer).

Para que se puedan cumplir dichas funciones, en el cuerpo se almacenan dos tipos de grasas diferentes; una de ellas es denominada grasa esencial, y se aloja (en pequeñas cantidades) en los músculos, sistema nervioso central (conformado por médula espinal y cerebro), órganos y médula ósea (material blando y esponjoso que se encuentra en el interior de los huesos). Para el hombre, este tipo de lípido abarca entre 3% y 4% de su peso corporal total, en tanto que en la mujer suma aproximadamente 10% o 12% del mismo. En las mujeres el porcentaje es mayor debido a que incluye la grasa del tejido mamario y depósitos de grasa en caderas, abdomen y pelvis, en donde es necesaria para el funcionamiento del sistema reproductivo.

Por otra parte, también se tiene la llamada grasa almacenada, que es la que el organismo guarda como reserva energética en todo el cuerpo. El porcentaje saludable en hombres debe ser del 8% al 19%, y en mujeres del 11% al 21%.

Ahora bien, es importante aclarar que el peso que nos indica la báscula no proporciona la cifra de grasa corporal en la persona, por lo cual la cantidad de kilos que indica no es determinante para saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad. Por ejemplo, dos personas del mismo sexo e igual estatura que pesan lo mismo según los datos de la báscula y las mediciones estándar por edad y sexo, pueden poseer una composición corporal totalmente diferente: una es atlética y con porcentaje de grasa corporal normal o bajo (el músculo pesa más que la grasa) y la otra es una persona con sobrepeso (más grasa que tejido muscular).

Según la SEEDO (Sociedad Española para el estudio de la obesidad), los porcentajes normales de masa grasa son los siguientes:

El porcentaje de grasa corporal es una cifra importante que debemos tener en cuenta si queremos bajar de peso o simplemente para conocer nuestro estado de forma. Es una cifra más fiable que el IMC (índice de masa corporal) para saber si tenemos sobrepeso, infra peso, obesidad o si estamos en un peso normal, ya que distingue la materia grasa que se encuentra en nuestro cuerpo de otra materia magra como puede ser nuestra masa muscular, el peso de las vísceras o de los huesos.

En las personas deportistas, sobre todo en aquellos que practican deportes de fuerza, es muy habitual que el IMC sea elevado y que llegue a indicar un índice de obesidad cuando en absoluto se trata de personas obesas. Este tipo de deportistas poseen una gran cantidad de masa muscular, lo que hace que tengan un peso elevado para su altura; sin embargo, suelen tener también un porcentaje de grasa bastante bajo. Como veis, el peso no lo es todo.

Además del porcentaje de grasa corporal, otra cifra importante a tener en cuenta es nuestro índice de grasa visceral: se trata de la grasa que se acumula en la zona abdominal, entre las vísceras (los valores saludables se encuentran entre 1 y 12). En contraposición con la grasa periférica (la que se acumula en las extremidades) es el tipo de grasa más peligrosa ya que está asociado a patologías cardiovasculares. La bioimpedancia también nos da el dato de nuestro índice de grasa visceral.

¿Cómo mide una báscula nuestro porcentaje de grasa?

Para medir nuestro porcentaje de grasa corporal necesitaremos hacerlo con una báscula de bioimpedancia y en unas condiciones concretas. Existen diferentes tipos de básculas de bioimpedancia en el mercado, al alcance de la mayoría de los bolsillos.

La medición de nuestra grasa corporal se realiza a través de impulsos eléctricos. La mayoría de estas básculas tiene dos electrodos de entrada (por los que se genera y entra el impulso eléctrico en nuestro cuerpo) y dos de salida (por donde sale). La báscula de bioimpedancia mide el tiempo que tarda en pasar la corriente eléctrica desde el electrodo de entrada hasta el de salida y, en base a eso, nos ofrece nuestro porcentaje de grasa corporal.

Debemos saber que los impulsos eléctricos viajan más rápido por el agua que por la grasa, donde encuentra una mayor resistencia, y esto es lo que hace que tarden más tiempo o menos en llegar a la salida. A más grasa corporal, más tardará el impulso en llegar y mayor será nuestro porcentaje.

¿Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal?

Si tu porcentaje de grasa corporal es elevado, las formas de disminuirlo consisten en corregir tus malos hábitos alimentarios, llevar una correcta alimentación y que ésta sea adecuada a tus necesidades. Hay que destacar la importancia de la actividad física, factor fundamental y que muchas personas no tienen en cuenta o no le dan la importancia que se merece.

Cuando decidimos perder o aumentar peso, tenemos que saber qué estamos perdiendo o ganando, ya que los kg como dato único, no nos dan una información completa.

Pero cuidado, no nos tenemos que obsesionar en tener un porcentaje de grasa excesivamente bajo, ya que no debemos olvidar que la grasa corporal es fundamental para diferentes funciones en nuestro organismo, por ejemplo, actúa como termorregulador, tiene una función estructural en las células y participa en el correcto funcionamiento del sistema endocrino.

Importancia del consumo de grasas

Las grasas obtenidas a través de la alimentación son vitales para conservar buena salud, ya que aportan energía, regulan la temperatura corporal, ayudan a que la piel se mantenga en buen estado, contribuyen en la producción de hormonas y favorecen la absorción de ciertas vitaminas, como la A, D, E y K.

Es importante saber que las grasas nos aportan nueve calorías por gramo, y que se les clasifica de diferentes maneras:

Grasas saturadas. Se encuentran en carnes rojas, leche y derivados, y en vegetales como el coco; si se consumen en exceso aumentan los niveles de colesterol (tipo de grasa que al encontrarse en cantidad abundante puede tapar las arterias) en la sangre.
Grasas monoinsaturadas. Se obtienen a través de carnes blancas, almendras, avellanas y aceites de oliva y girasol; ayudan a disminuir el colesterol.
Grasas poliinsaturadas. Al igual que las anteriores, también disminuyen el colesterol; están presentes en los aceites de girasol, maíz y soya.

Sin abusar

El consumo de grasas causa ciertas preocupaciones médicas y estéticas, pues en exceso genera diversos problemas, como aumento de peso, incremento de los niveles de colesterol en sangre, aterosclerosis (formación de placas de grasa en el interior de las arterias), riesgo de padecer enfermedades en el corazón y diabetes.

Por lo anterior, la cantidad de lípidos consumidos al día debe oscilar entre 30% y 35% del total de calorías ingeridas (aproximadamente una tercera parte). Para reducir las grasas, los expertos en salud recomiendan seguir dieta balanceada (la cual puede apoyarse con multivitamínicos y suplementos alimenticios), consumir mayor cantidad de fibra, beber entre 2 y 3 litros de agua diariamente, preparar los alimentos con aceites de oliva, preferir lácteos descremados, retirar el exceso de grasa de los comestibles y reducir la ingesta de productos fritos.

Todo esto con una actividad física acorde a cada persona nos ayudará a:

Incrementar del gasto energético.
Perder de tejido graso.
Conservar de la masa muscular.
Resistir mejor al cansancio.
Mejorar la calidad de vida

De esta forma, la pérdida de grasa será gradual y ganaremos en salud, tanto física como mental.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!