La menopausia trae consigo muchos cambios: emocionales, psicológicos, físicos… Y algo que a nadie le gusta: el 75% de las mujeres suele aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos más. Es decir, dos o tres tallas más de ropa. Un riesgo que se puede reducir considerablemente realizando una alimentación adecuada y una actividad física que permita mantener la masa muscular y la grasa en niveles óptimos.

Actualmente, en España hay más de 2,2, millones de mujeres en edad entre 45 y 50 años. Con la llegada de la perimenopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, y se acentúa con la edad. Según algunos estudios, en tres de cada cuatro mujeres se produce un aumento del tamaño de la cintura durante la edad adulta. Cabe recordar que la grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer que se dan en la mujer, como el cáncer de mamá y útero entre otros, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, hipercolesterolemia e hipertensión.

 

Desordenes de la menopausia

Durante la menopausia varios factores contribuyen al aumento de peso en la mujer. «Por un lado, se produce un desorden endocrino que favorece la pérdida de masa muscular, así como el aumento de los adipocitos grasos en número y tamaño, junto a una ralentización de la tasa metabólica y disminución del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía mínima que necesitamos para subsistir y la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. En segundo lugar, estos desórdenes trascienden al perfil emocional de la mujer, imponiendo una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación. A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario.

Por estas razones, es recomendable acudir a un nutricionista, ya que se necesita una alimentación orientada a mantener esta masa muscular, que se sirva de las proteínas y grasas saludables y enfoque los hidratos de carbono en sus versiones completas e integrales, desechando las grasas perjudiciales para la salud.

Llevar un estilo de vida activo en esta edad nos ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. La práctica de ejercicio físico repercute positivamente sobre nuestro estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Se recomienda una rutina semanal basada en 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada (bailar, montar en bicicleta, nadar, aerobic…) y 2 sesiones de 45 minutos de actividad de fortalecimiento muscular y flexibilidad (gimnasia de mantenimiento, pesas, abdominales, yoga, Pilates). La hidratación antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Consejos durante la menopausia:

1. Incrementar la dosis de calcio a 1.500 mg al día. Equivaldría a 2 vasos de leche (500 mg Ca), 1 yogur (175 mg Ca), 200g de acelgas (225 mg Ca), 1 sardina en aceite (125 mg Ca) y 30g     de queso manchego curado (250 mg Ca). Lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.
2. Moderar el consumo de frutas hasta dos piezas al día. Las frutas de carne blanca, como pera o manzana, reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer con la menopausia, debido a la disminución de estrógenos. La naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los síntomas como los sofocos.
3. Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comidas.
4. Priorizar el consumo de las siguientes verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.
5. Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).
6. Comer dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.
7. Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y/o pavo.
8. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día para lograr una buena hidratación y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.
9. Ajustar los alimentos al ciclo circadiano y biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.

Los alimentos que no deben faltar en la dieta:

—Alimentos ricos en vitaminas del grupo B para mantener y conservar la memoria, como cereales integrales y legumbres.

—Alimentos ricos en Omega 3 que mejoran la circulación, los niveles de inflamación celular y las conexiones neuronales, perfectos también para el insomnio o la ansiedad. Podemos encontrar Omega 3 en las nueces, los pescados azules o las espinacas.

—Alimentos ricos en colina, responsable de la secreción de acetilcolina, que entre otras cosas se encarga de regular el sistema nervioso cerebral. Encontramos colina en las legumbres, los cereales integrales, las berenjenas, los ajos y las cebollas.

—Alimentos ricos en calcio y vitamina D que ayudan a mantener la densidad ósea. En la edad de la menopausia se necesitan alrededor de 1.500 mg de calcio al día, puesto que la pérdida de estrógenos de la menopausia dificulta la absorción de este mineral en los huesos. Ricos en calcio son los lácteos, las almendras y verduras como espinacas, brócoli o col.

—Tener cuidado con el consumo excesivo de soja —rica en isoflavonas y calcio—, ya que es contraindicada en mujeres con trastornos de la glándula tiroides, así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anormal.

 

RECUERDA QUE …

 

1. Los cambios hormonales pueden provocar un aumento de peso.
2. No debes seguir dietas de adelgazamiento sin un estricto control médico, ya que puede ser muy peligroso para tu salud.
3. Las dietas milagrosas y los medicamentos mágicos no existen. Existen las «dietas esfuerzo» que son más lentas y sacrificadas, pero mucho más saludables y eficaces.
4. El ejercicio es un buen aliado para mantener o disminuir tu peso. La dieta de la mujer menopáusica tiene que ser equilibrada y no deben faltar en ella, bajo ningún concepto, la leche y sus derivados.
5. El agua es el único alimento que no tiene calorías, debes beberla en abundancia para eliminar toxinas, facilitar las digestiones y conseguir una sensación de saciedad que te ayudará a seguir la dieta con menos esfuerzo.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

OJO CON EL PORCENTAJE DE GRASA: Ni los kilos ni el índice de masa corporal (IMC). El indicador que prima para saber si se está en forma o no es el porcentaje de grasa corporal, dato que muy pocas personas tienen en cuenta.

A la hora de bajar de peso, en muchas ocasiones solo nos fijamos en los kilogramos o el Índice de Masa Corporal, sin tener en cuenta ningún otro factor o nuestra propia salud. La pérdida de peso tiene que realizarse de una forma equilibrada y progresiva y es muy importante fijarse en cómo evoluciona el porcentaje de grasa corporal, ya que estar “delgado” no implica tener un porcentaje de grasa saludable.

¿Solo miras tu peso cuando tratas de ver tu progreso al hacer dieta y ejercicio?

Aunque los números no sean lo más importante cuando iniciamos un proceso de cambio de hábitos (las mejoras a nivel psicológico, como nos vemos frente al espejo o cómo nos sentimos por dentro son factores determinantes) hay otras cifras que también deberíamos tener en cuenta. Una de las más importantes es la de nuestro porcentaje de grasa corporal.

Para conocer nuestro porcentaje de grasa corporal podemos usar dos métodos: un cáliper (una especia de regla que mide los pliegues cutáneos en distintas partes del cuerpo y que debe ser usado por un profesional) o una báscula de bioimpedancia. Esta última es la manera más práctica, aunque algo menos fiable, pero accesible a todo el mundo. Te explicamos por qué es importante conocer nuestro porcentaje de grasa corporal y cómo funciona esta báscula.

Grasa corporal, sus tipos y funciones

El organismo humano requiere cierta cantidad de grasa corporal para mantenerse saludable, pues esta sustancia es importante para regular la temperatura corporal, aportar energía, proteger y aislar a los órganos (como si fuera un colchón), así como para producir hormonas (particularmente en la mujer).

Para que se puedan cumplir dichas funciones, en el cuerpo se almacenan dos tipos de grasas diferentes; una de ellas es denominada grasa esencial, y se aloja (en pequeñas cantidades) en los músculos, sistema nervioso central (conformado por médula espinal y cerebro), órganos y médula ósea (material blando y esponjoso que se encuentra en el interior de los huesos). Para el hombre, este tipo de lípido abarca entre 3% y 4% de su peso corporal total, en tanto que en la mujer suma aproximadamente 10% o 12% del mismo. En las mujeres el porcentaje es mayor debido a que incluye la grasa del tejido mamario y depósitos de grasa en caderas, abdomen y pelvis, en donde es necesaria para el funcionamiento del sistema reproductivo.

Por otra parte, también se tiene la llamada grasa almacenada, que es la que el organismo guarda como reserva energética en todo el cuerpo. El porcentaje saludable en hombres debe ser del 8% al 19%, y en mujeres del 11% al 21%.

Ahora bien, es importante aclarar que el peso que nos indica la báscula no proporciona la cifra de grasa corporal en la persona, por lo cual la cantidad de kilos que indica no es determinante para saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad. Por ejemplo, dos personas del mismo sexo e igual estatura que pesan lo mismo según los datos de la báscula y las mediciones estándar por edad y sexo, pueden poseer una composición corporal totalmente diferente: una es atlética y con porcentaje de grasa corporal normal o bajo (el músculo pesa más que la grasa) y la otra es una persona con sobrepeso (más grasa que tejido muscular).

Según la SEEDO (Sociedad Española para el estudio de la obesidad), los porcentajes normales de masa grasa son los siguientes:

El porcentaje de grasa corporal es una cifra importante que debemos tener en cuenta si queremos bajar de peso o simplemente para conocer nuestro estado de forma. Es una cifra más fiable que el IMC (índice de masa corporal) para saber si tenemos sobrepeso, infra peso, obesidad o si estamos en un peso normal, ya que distingue la materia grasa que se encuentra en nuestro cuerpo de otra materia magra como puede ser nuestra masa muscular, el peso de las vísceras o de los huesos.

En las personas deportistas, sobre todo en aquellos que practican deportes de fuerza, es muy habitual que el IMC sea elevado y que llegue a indicar un índice de obesidad cuando en absoluto se trata de personas obesas. Este tipo de deportistas poseen una gran cantidad de masa muscular, lo que hace que tengan un peso elevado para su altura; sin embargo, suelen tener también un porcentaje de grasa bastante bajo. Como veis, el peso no lo es todo.

Además del porcentaje de grasa corporal, otra cifra importante a tener en cuenta es nuestro índice de grasa visceral: se trata de la grasa que se acumula en la zona abdominal, entre las vísceras (los valores saludables se encuentran entre 1 y 12). En contraposición con la grasa periférica (la que se acumula en las extremidades) es el tipo de grasa más peligrosa ya que está asociado a patologías cardiovasculares. La bioimpedancia también nos da el dato de nuestro índice de grasa visceral.

¿Cómo mide una báscula nuestro porcentaje de grasa?

Para medir nuestro porcentaje de grasa corporal necesitaremos hacerlo con una báscula de bioimpedancia y en unas condiciones concretas. Existen diferentes tipos de básculas de bioimpedancia en el mercado, al alcance de la mayoría de los bolsillos.

La medición de nuestra grasa corporal se realiza a través de impulsos eléctricos. La mayoría de estas básculas tiene dos electrodos de entrada (por los que se genera y entra el impulso eléctrico en nuestro cuerpo) y dos de salida (por donde sale). La báscula de bioimpedancia mide el tiempo que tarda en pasar la corriente eléctrica desde el electrodo de entrada hasta el de salida y, en base a eso, nos ofrece nuestro porcentaje de grasa corporal.

Debemos saber que los impulsos eléctricos viajan más rápido por el agua que por la grasa, donde encuentra una mayor resistencia, y esto es lo que hace que tarden más tiempo o menos en llegar a la salida. A más grasa corporal, más tardará el impulso en llegar y mayor será nuestro porcentaje.

¿Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal?

Si tu porcentaje de grasa corporal es elevado, las formas de disminuirlo consisten en corregir tus malos hábitos alimentarios, llevar una correcta alimentación y que ésta sea adecuada a tus necesidades. Hay que destacar la importancia de la actividad física, factor fundamental y que muchas personas no tienen en cuenta o no le dan la importancia que se merece.

Cuando decidimos perder o aumentar peso, tenemos que saber qué estamos perdiendo o ganando, ya que los kg como dato único, no nos dan una información completa.

Pero cuidado, no nos tenemos que obsesionar en tener un porcentaje de grasa excesivamente bajo, ya que no debemos olvidar que la grasa corporal es fundamental para diferentes funciones en nuestro organismo, por ejemplo, actúa como termorregulador, tiene una función estructural en las células y participa en el correcto funcionamiento del sistema endocrino.

Importancia del consumo de grasas

Las grasas obtenidas a través de la alimentación son vitales para conservar buena salud, ya que aportan energía, regulan la temperatura corporal, ayudan a que la piel se mantenga en buen estado, contribuyen en la producción de hormonas y favorecen la absorción de ciertas vitaminas, como la A, D, E y K.

Es importante saber que las grasas nos aportan nueve calorías por gramo, y que se les clasifica de diferentes maneras:

• Grasas saturadas. Se encuentran en carnes rojas, leche y derivados, y en vegetales como el coco; si se consumen en exceso aumentan los niveles de colesterol (tipo de grasa que al encontrarse en cantidad abundante puede tapar las arterias) en la sangre.
• Grasas monoinsaturadas. Se obtienen a través de carnes blancas, almendras, avellanas y aceites de oliva y girasol; ayudan a disminuir el colesterol.
• Grasas poliinsaturadas. Al igual que las anteriores, también disminuyen el colesterol; están presentes en los aceites de girasol, maíz y soya.

Sin abusar

El consumo de grasas causa ciertas preocupaciones médicas y estéticas, pues en exceso genera diversos problemas, como aumento de peso, incremento de los niveles de colesterol en sangre, aterosclerosis (formación de placas de grasa en el interior de las arterias), riesgo de padecer enfermedades en el corazón y diabetes.

Por lo anterior, la cantidad de lípidos consumidos al día debe oscilar entre 30% y 35% del total de calorías ingeridas (aproximadamente una tercera parte). Para reducir las grasas, los expertos en salud recomiendan seguir dieta balanceada (la cual puede apoyarse con multivitamínicos y suplementos alimenticios), consumir mayor cantidad de fibra, beber entre 2 y 3 litros de agua diariamente, preparar los alimentos con aceites de oliva, preferir lácteos descremados, retirar el exceso de grasa de los comestibles y reducir la ingesta de productos fritos.

Todo esto con una actividad física acorde a cada persona nos ayudará a:

• Incrementar del gasto energético.
• Perder de tejido graso.
• Conservar de la masa muscular.
• Resistir mejor al cansancio.
• Mejorar la calidad de vida

De esta forma, la pérdida de grasa será gradual y ganaremos en salud, tanto física como mental.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!