Por fin llega la primavera, y con ella (en teoría, al menos), más horas de sol y temperaturas más agradables. El color sale de los armarios a la calle, y parece que se cogen energías con más facilidad. Pero en el otro extremo, están los dos aspectos más negativos de esta época: las alergias derivadas del polen, y la denominada “astenia primaveral”. Sobre este segundo punto, oímos hablar mucho, pero quisiera aclarar de una manera sencilla de qué se trata.

¿Sabes lo que es? Los expertos la definen como la falta de fuerzas o decaimiento caracterizada por una sensación de cansancio, fatiga física y psíquica, bajo tono vital y apatía. La fatiga intelectual, la dificultad de concentración y los trastornos del sueño, la memoria y del apetito son otras de las molestias asociadas a este estado. En la mayoría de los casos, se trata de un síntoma aislado y transitorio que no responde a un motivo concreto y que incluso puede ser la respuesta del organismo al estrés o al sobreesfuerzo físico o intelectual.

¿Te notas sin energía? ¿Más cansada que de costumbre? Este es uno de los efectos de la primavera, estación en la que muchas personas manifiestan decaimiento, irritabilidad, cansancio prolongado… Lo que conocemos como astenia primaveral. La Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) afirma que la subida de las temperaturas y el incremento de horas de luz provocan en muchas personas alteraciones físicas y del estado de ánimo.

¿Cómo aliviarla? La dieta equilibrada y variada, fundamental. Es un pilar básico a la hora de intentar combatir la astenia. Así, conviene aumentar la presencia de cereales, legumbres, frutas y verduras de temporada. Es decir, aumentar el consumo de hidratos de carbono y reducir el consumo de grasas. Además, es bueno consumir productos integrales, ricos en fibras y vitaminas del grupo B, aumentar el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, como los Omega 3 que se encuentran mayoritariamente en los pescados azules y consumir alimentos con probióticos que ayuden a reforzar el sistema inmunológico. Por contra, conviene evitar los llamados azúcares rápidos: bollos, pasteles, etc, las grasas saturadas, los fritos y las comidas muy elaboradas o  las salsas.

 

 ALIMENTACION

La alimentación es clave en la prevención y el tratamiento de la astenia, por lo que evitar las comidas pesadas y también la comida rápida representará una gran ayuda.

Son muy recomendables los cereales, las legumbres, las frutas y verduras de temporada. Conviene evitar el exceso de grasas saturadas y colesterol y aumentar, en cambio, la presencia en la dieta de ácidos grasos poli insaturados, como los omega-3, abundantes en el pescado azul y en productos enriquecidos.

Por lo que se refiere al aporte hídrico, el aumento de temperatura ambiental provoca pérdidas de líquidos corporales por sudoración y por ello es imprescindible aumentar la hidratación. Es recomendable mantener un nivel de 1.5 litros, al menos, de agua al día.

Dado que la selección de alimentos es una ayuda inestimable para superar los momentos de astenia o agotamiento físico que sufren algunas personas, a continuación os presento unas propuestas alimentarias con productos de temporada:

Verduras y hortalizas

Los espárragos trigueros y blancos, las alcachofas, los guisantes frescos, las espinacas y las coles de Bruselas son verduras más específicas de la estación. Las que son ligeramente amargas y picantes (berros, alcachofas, apio, rabanitos o nabos) son excelentes purificadoras y depurativas y ayudan a eliminar las toxinas y a preparar al organismo para hacer frente a la astenia primaveral.

Se pueden tomar sopas caldosas con las verduras de base, antes de comidas y cenas, y condimentar con hierbas aromáticas frescas cualquier alimento.

Existe la posibilidad de cocinar los espárragos de diferentes maneras: los trigueros a la plancha son altamente saludables y se pueden comer de primer plato o como guarnición de un segundo, o usarse como relleno de pescado como la dorada o el mero, mezclarlos con arroz y pollo, en tortilla, entre otros.

Frutas de temporada

Durante las primeras semanas de primavera todavía suele hacer frío y la fruta tiene un efecto energético. Por ello se recomienda combinar el consumo de frutas propias de la temporada, como fresas y fresones, albaricoques o melocotones, con otras frutas a las que se les puede aplicar algún método culinario (compotas, frutas al horno o al vapor). Las manzanas en compota o asadas, la compota de pera o de uva moscatel son algunas sugerencias de recetas de frutas a servir templadas.

El calor hace que las frutas concentren sus azúcares naturales (fructosa en su mayoría), que es la que proporciona un dulzor intenso que ayuda a saciar el sabor dulce que pide el cuerpo. Además, es útil usar especias para potenciar el dulzor original, como la canela, el clavo o la vainilla.

Métodos culinarios

Es el momento de utilizar menos cantidad de aceites y grasas para facilitar las digestiones y ayudar al hígado a relajarse y a hacer de manera más eficaz su función depurativa.

Los fritos y los guisos se pueden sustituir por salteados cortos y por cocciones más ligeras como los hervidos, al vapor y los escaldados.

CONSEJOS ALIMENTARIOS

Conviene idear platos que proporcionen energía y vitalidad, así como un aporte cuidadoso de nutrientes para superar posibles deficiencias y fortalecer las defensas en plena época de cambio de tiempo.

Desayuno

Evitaremos un exceso de azúcares simples de absorción rápida (azúcar de adición, galletas o zumos) y excitantes con alto contenido en cafeína como el café porque proporciona energía de manera muy inmediata pero a continuación puede provocar un bajón considerable.

En la cena, los cereales deben aparecer en menor cantidad que en la comida y siempre es mejor que sean integrales (pan, pasta o arroz)

Pretendemos obtener vitalidad y energía y tener la mente despejada y por ello, una alternativa son las infusiones de té verde o té negro que proporcionan vitalidad más paulatina.

El aporte de hidratos de carbono se puede realizar a través de multicereales con frutos secos y miel (muesli) o pan y algo de frutos secos.

La fruta fresca podemos reservarla como tentempié para tomarla entre horas, a media mañana o a media tarde.

Comida

Como entrante, la opción idónea es una ensalada sencilla, una crema de verduras o una sopa, unas verduras al vapor o en menestra.

El plato principal tendrá como base los carbohidratos. El objetivo es proporcionar energía de larga duración gracias al aporte de hidratos de carbono complejos y fibra, con el fin de evitar cansancio y por tanto la astenia.

Los acompañantes al cereal serán las legumbres, las verduras y las ensaladas o la proteína animal. Entre los cereales figura el arroz (de forma preferible integral), el cuscús, la pasta de todo tipo (espaguetis, macarrones, fetuccine) u otros cereales menos conocidos y usuales, como el mijo.

Entre horas

Entre horas es mejor optar por alimentos que sean dulces, pero sin azúcar añadido o que lo aporten en una cantidad moderada.

Si apetece comer fruta fresca, asada o en compota es un buen momento. Puede acompañarse de un puñado de frutos secos o un cóctel de mezcla con frutas desecadas, una combinación alimentaria que ralentiza el paso de los azúcares de la fruta.

Las tortas, los bizcochos integrales sin azúcar, galletas integrales, panes multicereales o los panes tipo muesli o con mezcla de frutos secos y frutas desecadas son otros complementos aptos para tomar entre horas.

Cena

Es un buen momento para el aporte de proteína animal aunque puede repetirse la combinación de proteínas vegetales del mediodía.

Entre todas las proteínas animales, las de aves sin piel, los pescados y los huevos en su justa medida son propuestas muy proteicas y magras. Estos alimentos, bien cocinados, sin excesos de grasas y salsas, dan como resultado un plato nutritivo y equilibrado.

No olvidemos técnicas culinarias como el papillote, limpia y rápida para cocinar pescados como el mero, salmón, merluza, rodaballo o una amplia variedad de verduras.

Los cereales de la cena estarán en menos cantidad que en la comida y siempre es mejor que sean integrales (pan, pasta o arroz).

Un acompañamiento de verdura de temporada hervida o salteada despacio, a fuego lento, reduce la cantidad de grasas añadidas y aporta las vitaminas y minerales para reponer fuerzas.

Recordemos que la cena debemos tomarla al menos dos horas antes de acostarnos para favorecer la digestión y facilitar el descanso.

AYUNO Y DIETAS MILAGRO

La primavera siempre ha traído asociados, por motivos estéticos, ayunos prolongados y dietas milagro. Las situaciones de ayuno total o parcial comprometen de forma seria el aporte de glucosa al organismo, lo que puede tener repercusiones importantes para la salud. La sensación de pesadez de cabeza y de migraña son dos de los síntomas que se pueden considerar como más leves.

Una dieta cuidada y depurativa o bien hipocalórica para perder peso no implica ayuno ni dietas drásticas. Al contrario, podemos aprovechar productos de temporada como verduras, frutas y hortalizas más ligeras propias de la estación.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) advierte en un informe reciente referente a las dietas milagro, que ante el ayuno o una situación similar el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales (catabolismo proteico), como fuente alternativa de energía, lo que provoca una pérdida de masa muscular y, por otro lado, la formación de cuerpos cetónicos para el organismo cuando la dieta estricta se prolonga en el tiempo.

El ayuno está absolutamente contraindicado para las personas con enfermedades agudas o crónicas, o niños y adolescentes, embarazadas y madres lactantes, puesto que son circunstancias en que se requiere mayor energía

El mejor tratamiento siempre es la prevención. El mantenimiento de unos hábitos de vida saludables, como los que se describen a continuación, ayudará a prevenir la aparición de la astenia.

Algunos estudios científicos muestran que, para tratar la astenia primaveral, se pueden administrar suplementos de vitaminas y minerales que sean deficitarios en el organismo, entre los que destacan los betacarotenos.

TRATAMIENTO

Existe controversia en el uso de tratamiento médico para la astenia primaveral.

En primer lugar y como ya hemos indicado hay que seguir una serie de normas higiénico dietéticas como prevención de esta astenia y con ellas suele ser suficiente.

Algunos estudios muestran que es adecuado completar estas medidas con la administración de complejos vitamínicos o de minerales para paliar la astenia primaveral porque, de manera estacional, el organismo requiere más vitaminas y minerales. Por tanto, siempre que exista un diagnóstico preciso, un complejo vitamínico o mineral puede ser conveniente

Estos estudios muestran que para tratar la astenia primaveral se pueden administrar suplementos de vitaminas y minerales que sean deficitarios en el organismo, entre los que destacan los betacarotenos, que ayudan a que el organismo se prepare y el cambio climático y lumínico sea más gradual, y algunos oligoelementos, como el Zn, muy deficitario en estos momentos en nuestra alimentación.

Y ADEMAS:

• Debes dormir bien. El sueño debe ser reparador y es conveniente dormir al menos 8 horas. Las cenas deben se ligeras y se tomarán al menos dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera en el sueño.
• Realiza ejercicio físico moderado. Se recomienda de media a una hora de ejercicio diario para liberar endorfinas. Pasear, nadar, bailar, montar en bicicleta o hacer yoga son opciones al alcance de todos.
• Las comidas, a su hora, conviene repartirlas en cinco tomas si pasan más de cuatro horas de una a otra. Entre horas es mejor consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales como frutas, zumos de hortalizas o yogures.
• Evita sustancias estimulantes. Intenta no abusar del alcohol, el tabaco y las bebidas excitantes, como el café y el té, que pueden sustituirse por infusiones o equivalentes sin cafeína.
  
•  El agua, un buen aliado. Hay que consumir una cantidad suficiente de agua al día, ya que favorece la función renal e intestinal. Disponer de una botella de agua en un lugar fresco y visible es la mejor forma de obligarse a tomar la cantidad necesaria. Siempre se puede sustituir o complementar con infusiones, zumos y caldos.
• Los descansos, necesarios. Siempre que sea posible, es bueno hacer pequeños descansos de cinco minutos cada hora durante la jornada laboral para que ésta se desarrolle de una forma más relajada.
• Al aire libre, mejor. Es una buena idea prolongar la actividad en el exterior mientras dure la luz solar, para facilitar la adaptación a la estación, así como tomar el aire y el sol. Hay que aprovechar las horas de luz natural para salir, lo que potenciará el optimismo.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!