DESPIDETE DE LOS ATRACONES: LA ANSIEDAD POR COMER

¿Por qué sufrimos ansiedad con la comida? Me atrevería a decir que en la mayoría de los casos ésta es fruto de una dieta extremadamente restrictiva que no nos deja comer aquello que queremos. Una alimentación sana y equilibrada debería ser variada y contener la mayoría de los alimentos de los que disponemos: la clave, como siempre, está en las cantidades.


Sí, hay alimentos de los que debemos reducir su consumo en el caso de que nos encontremos en una dieta de pérdida de peso, pero también debemos encontrar un momento para incluirlos en nuestro plato si esto nos genera ansiedad: para eso sirven las cheat meals o comidas trampa. Si sabemos que una vez a la semana (o una vez cada dos semanas, depende de cada uno) podemos comernos esa hamburguesa que tanto nos gusta, la ansiedad,  se verá notablemente reducida.          

Por otro lado, existen otros factores exógenos que pueden ser el origen de esa ansiedad: estados de estrés, tristeza (¿quién no recuerda la imagen de película americana en la que la chica a la que su novio la ha dejado plantada el día del baile de graduación ahoga sus penas en un gigantesco bote de helado?), euforia, factores culturales…

La ansiedad por comer

ansiedad-por-comer-2Acudir a una entrevista de trabajo, presentarse a un examen o el estrés laboral pueden provocar ansiedad, que, muchas personas, calman “atracando la nevera”.                                                                                                     Los expertos calculan que la ansiedad afecta al doble de mujeres que hombres y suele aparecer entre los 20 y los 30 años, aunque se puede dar en cualquier etapa de la vida.                                                                                              Se calcula que el 20 por ciento de la población española sufre en algún momento de su vida algún síntoma relacionado con la ansiedad: falta de aire, la sensación de opresión en el pecho, el tembleque de piernas o la sudoración. Pero hay más. “Los síntomas de la ansiedad son muy variados y se pueden modificar con el paso del tiempo. Hay que distinguir entre los síntomas psíquicos como puede ser la sensación de alerta, la angustia, la preocupación, la sensación de fatiga, los sentimientos de temor y la dificultad para concentrarse, de los síntomas puramente físicos como puede ser sentir taquicardia, temblores, mareos, desmayos, diarrea o el dolor de estómago”

Perfeccionistas y rígidos                                                                                                                                                                           Se calcula que en nuestro país dos de cada diez pacientes sufren algún trastorno de ansiedad.

Pero, ¿qué es la ansiedad? “es una reacción emocional normal que responde a ciertas situaciones de peligro. Pero se convierte en un trastorno patológico cuando aparece como una respuesta desproporcionada ante una amenaza inexistente.

Es decir, la ansiedad se convierte en enfermedad cuando aparece ante un peligro que no es real o cuando su duración e intensidad son desproporcionadas.El paciente se adentra así en el circuito del miedo del que resulta muy difícil salir sin ayuda.

El perfil de estos pacientes, se caracteriza por tener una alto grado de perfeccionismo, tener unas expectativas extremadamente altas sobre uno mismo, ser muy rígidos de pensamiento, necesitar la aprobación constante, querer tener el control absoluto de todo y tener tendencia a no prestar atención a las necesidades del cuerpo (relajarse, alimentarse mejor, dormir, etcétera)”.

Ansiedad y alimentación

Una de las manifestaciones más frecuentes de la ansiedad es la que deriva en comer grandes cantidades de alimentos y en cualquier momento.

¿Quien no ha comido dulces hasta hartarse cuando se ha sentido agobiado o estresado?

La ansiedad por la comida es un estado de hiperexcitación nerviosa, que todos podemos padecer en algún momento, y que se produce por factores como el estrés o el exceso de preocupaciones.

Entonces, ¿cuáles son las señales que nos indican que podemos tener un problema? “Si un día de modo puntual nos comemos media tableta de chocolate, debido a que hemos ido a una entrevista de trabajo o hemos tenido una jornada muy estresante no hay que alarmarse. Es una reacción a esa sobre excitación. Hay que preocuparse cuando comemos compulsivamente y sin tener hambre como solución para calmar nuestro nerviosismo”. 10

¡EVITA EL ATRACÓN!

controlar-ansiedad-comida10 TRUCOS PARA EVITAR LA ANSIEDAD POR COMER

1.    No consumas azúcar blanco

El azúcar blanco además de ser perjudicial ya que es un producto refinado, crea adicción de manera que cuanto más alimentos dulces que contengan este azúcar más ganas vas a tener de seguir consumiéndolos. Reduce todo lo que puedas este tipo de alimentos.

2.    Bebe abundante agua

Los expertos dicen que en realidad en organismo no necesita tanta comida como la que se consume en la sociedad actual y que la mayoría de las veces que tenemos sensación de hambre lo que realmente tenemos es sed. Cuando te entre hambre, antes de ponerte a comer si control bebe un buen vaso de agua.

Además debemos de beber al día al menos 8 vasos de agua, que hará que nuestra ansia por comer disminuya.

3.    Realiza 5 o 6 comidas al día

La ansiedad por la comida viene dada muchas veces por pasar muchas horas sin comer. La clave está en hacer comidas pequeñas y saludables, de manera que repartamos la comida en lugar de en 3 comidas en 5 o 6.

Además de estos si comemos entre horas es importante que lo que comamos sean alimentos saludables con fibra como la fruta.

Este consejo es importante para aprender como evitar la ansiedad por comer y marca la diferencia, pero eso si, debemos de tratar de que las comidas sean lo más saludables posible.

4.    Haz ejercicio físico

La ansiedad en sí se transforma en muchos casos en ansiedad por la comida y realizar ejercicio físico ayuda a reducir los niveles de ansiedad.

Por un lado es normal que nos de hambre, pero como decimos la clave está en comer saludable y repartir las comidas. Si realizas este cambio, acompañado de la práctica regular de ejercicio vas a conseguir reducir mucho el ansia por comer.

5.    Busca entretenimiento

Al igual que muchas veces realmente no tenemos hambre si no sed, muchas veces no tenemos apetito sino que lo que estamos es aburridos. Buscar actividades que nos gusten y nos tengan ocupados es algo bueno para poder evitar la ansiedad por la comida.

Si bien es cierto que hacer ejercicio nos abre el apetito, también lo es como está demostrado que ayuda mucho a reducir los niveles de ansiedad, de modo que al disminuir esos niveles las ganas de comer comida poco saludable entre horas desaparecerá.

6.    Desayuno completo

Realizar un buen desayuno es fundamental y más cuando tenemos este tipo de ansiedad. Debemos de incluir alimentos integrales y fruta en todos los desayunos, además proteína.

7.    Toma hierbas relajantes

Si buscas aprender cómo eliminar la ansiedad por comer las hierbas naturales son una buena ayudan. Las infusiones de té verde, manzanilla la valeriana, son buenas para relajarnos y reducir la ansiedad que deriva en ansiedad por comer.

Si eres de las personas que tienden a comer mucho en la noche, tomar infusiones llegada la tarde y antes de dormir es algo muy recomendable en estos casos.

8.    Buen descanso

Es muy importante tener un buen descanso, porque eso hará que nuestro organismo produzca más leptina, hormona que se encarga de dar la orden a nuestro cerebro de que estamos satisfechos.

9.    Aumenta las proteínas

Un buen consumo de proteínas ayudan a mantenernos más saciados, por ello cada vez que hagas una comida incluye siempre que sea posible algo de proteína.

10. Practica meditación

 La meditación es muy beneficiosa para reducir el estrés y la ansiedad, entre otras cosas y practicarla un par de veces al día, una por las mañanas y otra por las tardes, hará que sin ninguna duda nuestra ansiedad por la comida disminuya e incluso desaparezca si somos constantes.

ALIMENTOS MUY RECOMENDABLES PARA CALMAR LA ANSIEDAD Y QUE DEBERIAMOS INCLUIR EN NUESTRA ALIMENTACION

Aguacates: Su contenido en vitaminas del grupo B ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y a mejorar la función neuronal para reducir la ansiedad.aguacate

Espinacas: Las espinacas contienen interesantes cantidades de magnesio que es el mineral relajante por excelencia de la naturaleza. El magnesio ayuda a regular el cortisol produciendo una sensación de bienestar.

Almendras: Son un fruto seco rico en vitaminas E y B2 que refuerzan nuestro sistema inmunológico y que producen saciedad por la comida. Cuando nos entre ansiedad por comer, un snack ideal es un puñado de almendras crudas.

Avena: La avena especialmente la almendrasavena integral, produce un aumento de la serotonina. Desayunar avena es algo muy bueno cuando se tienen problemas de ansiedad con la comida, además de que es un cereal muy nutritivo que nos va a beneficiar en muchos otros aspectos como en el peso.

Espárragos: Contienen buenas cantidades de ácido fólico y la ansiedad muchas veces es producida por un déficit de este, que también se llama vitamina V9. También contienen folatos que nos sacian y por tanto incluir espárragos en la dieta es algo muy bueno para calmar la ansiedad por comer.

ChocolateEl chocolate: Delicioso y dulce se indica en personas que tienes un alto nivel de estrés y de ansiedad. Este alimento ayuda a reducir la hormona del estrés, cortisol y a mejorar el estado anímico. Cuanto más puro mucho más beneficioso para el organismo.

El vino:Un vaso de vino tinto al día puede ayudar a prevenir la depresión, el estrés y pro supuesto la ansiedad. Es muy bueno para la circulación y reduce la presión arterial según indica un estudio de la Universidad de Madrid.

Las lentejas: Estas legumbres estimulan la sensación de saciedad,a demás aporta magnesio y calcio que producen relajación en la persona. Si se consumen entre 3 o 4 veces a la semana puede ayudar a desintoxicar el cuerpo.

 

Hambre psicológico y hambre fisiológico

El hambre psicológico se caracteriza porque aparece de repente y suele ser por algún tipo de alimento en concreto, por norma general bastante insano y calórico: es lo que comúnmente llamamos antojos. Lo más importante para poder controlar estas situaciones en las que aparece el hambre psicológico pasa por reconocer el origen de los antojos:¿como porque tengo hambre o hay algo más detrás?.

Por el contrario, el hambre fisiológico o hambre real se da cuando nuestro cuerpo nos pide combustible para funcionar. También se conoce como hambre estomacal, y las señales que nos alertan de que necesitamos ingerir alimentos pueden ser la sensación de estómago vacío o los ruidos estomacales. Cuando tenemos hambre real, para calmarlo el cuerpo nos pide cualquier tipo de alimento y no necesariamente algo altamente calórico.

¿Cómo controlar el hambre psicológico?

hambreEl primer paso para identificar el tipo de hambre que tenemos es pararnos unos minutos a pensar si realmente tenemos hambre o si se trata de un capricho o antojo: el solo hecho de detenernos a reflexionar ya puede ser un buen indicador. Comer de manera inconsciente y rodeados de distracciones nos impide ser conscientes del nivel de saciedad de nuestro cuerpo.

  • Identifica cuándo y por qué se producen estos “ataques de hambre”, que por norma general suelen darse frente a las mismas situaciones y a la misma hora del día. Si sabes que a partir de las ocho de la tarde te da antojo de galletas y estás preparado mentalmente para ello, será mucho más fácil controlarlo. Planea algo diferente para ese momento del día: lee un libro, sal a hacer ejercicio, juega con tus hijos… Mantente ocupado durante ese período de tiempo.
  • Aliméntate de forma sana, y que eso se refleje en tu nevera. Si comes bien (cubriendo tus necesidades calóricas y de macronutrientes) y de manera saludable, será más difícil que caigas en los antojos. Intenta no llevar una dieta muy restrictiva y realiza una comida trampa si lo consideras necesario para rebajar la ansiedad (la clave es “una” comida trampa, no todas).
  • Conócete a ti mismo y no te boicotees: si sabes que por la tarde te entra una ansiedad irrefrenable por comer chocolate, no tengas chocolate en casa, al menos hasta que puedas controlar los ataques de ansiedad.
  • Debemos realizar un cambio de mentalidad y concienciarnos de que esos “ataques de hambre” son más algo psicológico que algo físico: aprende a diferenciarlos y tendrás media batalla ganada.

 

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

 

Anuncios