Siempre que se organiza una comida especial, la báscula pasa la factura al día siguiente. ¿Qué debemos hacer para no engordar en una comida o cena festiva? Te damos las claves.

Cuando nos reunimos con familia o amigos para cenar o comer, organizamos comidas copiosas con muchos platos y tendemos a pasarnos y a tomar alimentos que generalmente no incluimos en la dieta. ¿Cómo voy a saltarme el postre? ¿Cómo no voy a tomar un bombón con el café?

En estas fechas en las que se empiezan a acumular los compromisos, surge la eterna pregunta: ¿Qué puedo hacer para no tener que ponerme a dieta con el nuevo año? El secreto para mantener el peso en diciembre está en disfrutar de estos eventos sin remordimientos, pero controlando las calorías y compensando los excesos. ¡Busca el equilibrio! Si un día cometes un exceso, compénsalo con un poco de ejercicio y dieta sana al día siguiente.

Los expertos aseguran que el picoteo y los postres son los grandes problemas de estas comidas y cenas. Descubre cómo evitar engordar en esta época del año.

Trucos para aligerar comidas y cenas festivas Tanto si eres el anfitrión como si la comida es fuera de casa, puedes tener en cuenta algunas recomendaciones que te ayudarán a controlar el peso:

– Cuidado con los entrantes. Si la parte inicial de la comida es de picoteo, pon en tu plato lo que vas a comer.  De esta forma controlarás lo que comes. Si vas picoteando de diferentes platos, será fácil pasarse.

– Ensaladas. Siempre que puedas elige ensaladas ligeras, que no tengan rebozados ni salsas. ¿Sabías que una ensalada con salsa y rebozados puede engordar más que una hamburguesa con queso?

– Platos principales. Para que los platos principales no sean muy contundentes, la mejor alternativa es elegir alimentos que se hayan cocinado al horno y no tengan salsas. Así la cantidad de calorías será menor y no renunciarás a un delicioso plato.

– Bebidas. La mejor alternativa es siempre el agua, pero muchas veces optamos por una copa de vino. No te olvides que una copa de vino tinto tiene 85 calorías y el cava casi 100. Lo mejor es no pasarse con este tipo de bebidas.

– Postre. Los postres son auténticas bombas calóricas. Para no privarse por un capricho dulce, ¿por qué no optar por algún postre elaborado a base de fruta? Unos vasitos de yogur con fruta pueden ser buena alternativa para no sumar calorías extra a la comida.

– Gintonic. Cada vez está más de moda tomar un gintonic después de la comida o cena. Si lo haces, añadirás más de 250 calorías a la comida que, además, no aportarán ningún nutriente a tu organismo. ¡Evítalo!

Y si me he pasado… Para poder disfrutar de las comidas y cenas con los amigos y la familia sin caer en el remordimiento lo mejor es, además de comer con cabeza, compensar los excesos.

Si sabes que tendrás una comida o cena copiosa, intenta aligerar el resto de comidas del día y haz algo más de ejercicio. Disfruta del invierno y pasea por la ciudad o por el campo.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!

 

Puede que lleves tiempo intentando perder peso y te estés preguntando porqué no lo consigues o porqué ese michelín abdominal es imposible de eliminar. Cuando esto ocurre muchas veces buscamos la opción fácil y pensamos que “debe ser que no he encontrado el suplemento adecuado que me ayude a perder grasa” o “será que como mucha fruta que tiene azúcar”. Pero antes de volverte loco y empezar a culpar hasta al apuntador revisar estos aspectos:

Consumes alcohol el fin de semana

Las bebidas alcohólicas, a parte de no ser nada recomendables para tu salud, añaden calorías extra que no te aportan ningún nutriente interesante. Si quieres bajar tu peso y tu porcentaje de grasa estas calorías extras de forma líquida, y por tanto poco saciantes, no te van a ayudar. Cuánto menos alcohol mejor.

La solución: apunta realmente el alcohol que consumes, no sólo entre semana, sino también si sales el fin de semana. Cambia las bebidas alcohólicas más fuertes por vino o cerveza y proponte hacer una reducción a la mitad, al menos si al inicio te parece demasiado eliminarlo totalmente. Aunque, si quieres acabar de convencerte te recomiendo dejarlo totalmente por 2 semanas y ver tu evolución. Ver los efectos que tiene dejar el alcohol es suficiente para motivarte a dejar de consumirlo.

Comes muy deprisa

Comer demasiado deprisa puede hacer que tu cerebro no reciba a tiempo las señales de las hormonas de saciedad que tu estómago está enviando, por lo que acabas comiendo más de la cuenta. Comer despacio puede reducir tu ingesta energética y hacerte sentir más saciado al terminar. Además comer despacio influye en el número de veces que masticamos. Al masticar aumentamos nuestro nivel de saciedad y por tanto reducimos las calorías que ingerimos.

La solución: si estás habituado a comer deprisa deberás prestar atención a tu forma de comer por un tiempo hasta que comer más lento se vuelva algo automático para ti. Algunos trucos son dejar el tenedor en la mesa entre bocado y bocado para no ir a coger comida cuando aún estás masticando el anterior bocado. Otras personas consiguen comer más lento utilizando palillos. Si, ¡suena a locura! Pero funciona ya que muchos no tenemos tanta habilidad comiendo con palillos que con tenedor y nos hace reducir la velocidad de manera inconsciente.

Por último, revisa que tu comida no sea demasiado líquida. Puede que en lugar de una crema necesites tomar una ensalada o unas verduras salteadas o en lugar del zumo, al que le has quitado toda la fibra y no te llena, debas tomarte una pieza de fruta.

Atracón del fin de semana

Te portas como un angelito durante toda la semana, pero llega el fin de semana y  das rienda suelta a todos tus deseos. Según un estudio publicado en 2003 en el Obesity Society, los adultos americanos consumen 115 kcal/día más los fines de semana, sobre todo a través de grasa y alcohol. Pero el problema, sobre todo, es de aquellos que sobrepasan la media de manera abismal, los que pasan del blanco al negro el fin de semana. ¿Te sientes identificado? No te preocupes porqué hay solución.

La solución: esto ocurre normalmente  porqué estamos siendo demasiado estrictos durante la semana. Y la comida nos aburre tanto de lunes a viernes que a partir del viernes noche damos el tiro de salida hacia la comida basura. Una solución puede ser hacer más atractivos tus platos de la semana. La dieta saludable es mucho más que comer ensalada y pollo a la plancha. Existen un montón de platos apetecibles que harán que tu dieta sea más fácil.

No revisas los etiquetados

Puede que te fíes de lo que te ponen en letra grande en los productos que te venden en el supermercado, pero te aconsejo que empieces a mirar la letra pequeña. Por mucho que te vendan algo como light o como 0% grasas o 0% azúcares, debes saber lo que te estás vendiendo. Un postre 0% grasas seguramente este lleno de azúcares y un alimento light puede darnos la impresión de ser poco calórico por lo que en ocasiones comemos más de lo que realmente deberíamos.

La solución: evita al máximo los productos procesados y empieza a comer comida que no lleve envoltorios. Las frutas, las verduras, carnes o pescados frescos o las legumbres no suelen traer muchos problemas. Y cuando comas envasados aprende a leer y saber lo que realmente te están vendiendo.

No comes suficiente verdura

Puede que comas a tu ritmo y puede que incluso sepas identificar tus señales de hambre y saciedad, pero si no comes la suficiente verdura estarás consumiendo muy posiblemente más calorías de las que necesitas. Si quieres bajar de peso (o simplemente comer sano) tu dieta debe aportar alimentos de baja densidad energética y alta densidad nutricional. Eso quiere decir alimentos que te aporten volumen y nutrientes de calidad y no muchas calorías. ¿Hay algo mejor que las verduras u hortalizas para ello?

La solución: come verduras y hortalizas de temporada e inclúyelas en todas tus comidas y cenas como plato principal. La recomendación es que las verduras y hortalizas deberían ocupar más o menos la mitad de lo que te estás comiendo. Aprende platos nuevos a base de verduras y descubrirás un mundo delicioso más allá de las judías verdes con patatas y el brócoli al vapor.

 

Ese consumo ocasional no es tan ocasional

“De vez en cuando me tomo una cerveza”, “de vez en cuando como algún croissant”, “de vez en cuando cómo alguna pizza”. Si vamos sumando estos “de vez en cuando”, no es que a veces hagas alguna transgresión, sino que a diario hay algo en tu dieta que no te ayuda a llegar a tu objetivo. En ocasiones es complicado darse cuenta porque nuestro cerebro es especialista en omitir ciertas cosas sin importancia para no saturarse y seguramente ya no recuerdes que comiste el miércoles pasado.

La solución: registra durante una semana todo lo que comes y revísalo al terminar la semana para detectar las pautas que debes cambiar. Simplemente apuntar lo que comemos en ocasiones modifica nuestra alimentación y nos hace ser más conscientes de lo realmente estamos consumiendo por lo que acabamos comiendo mejor.

Estás estresado o no duermes suficiente

El estrés crónico, los problemas de sueño y las pocas horas que pasamos de descanso hacen que nuestras hormonas se pongan en alerta. La elevación del cortisol, la hormona del estrés o el aumento de las sensaciones de hambre (por la disminución de la leptina) pueden llevarnos entre otros motivos a coger peso o a impedir que podamos perderlo. Además, tanto el estrés como el no dormir de manera adecuada pueden ser un peligro no sólo para el peso sino para la salud en general.

La solución: busca métodos para reducir o gestionar el estrés cómo pueden ser técnicas de relajación, de yoga o de gestión del tiempo. En cuanto a las horas de sueño, márcate unos horarios para ir a dormir y disminuye la activación reduciendo la luz en casa y la exposición a pantallas como la televisión o el móvil una hora antes de ir a dormir.

¡SABER COMER ES SABER VIVIR!